Rau là nguồn dinh dưỡng và chất xơ tự nhiên rất cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh. Điều quan trọng là phải dùng nó hàng ngày vì nó giúp điều trị và phòng ngừa nhiều bệnh. Hãy tìm hiểu rõ hơn.

Phân loại rau và công dụng của chúng

Chúng ta thường tự hỏi nếu rau và rau là đồng nghĩa. Rau có nghĩa là sản phẩm rau được trồng trong vườn và sau đó được thu hoạch. Mặt khác, từ "rau" là một thuật ngữ dinh dưỡng và dinh dưỡng chỉ ra một "loại rau" dựa trên các bộ phận của cây (lá, rễ, v.v.) được sử dụng trong chế độ ăn uống.

Trên thực tế, rau quả không phải là một nhóm thực phẩm đồng nhất vì cấu trúc của chúng phụ thuộc vào các bộ phận khác nhau của cây:

• một số loại rau là rễ (củ cải đường, cà rốt, cần tây, củ cải, cải ngựa, củ cải) được sử dụng trong súp và sa lát. Ngoại lệ duy nhất là cải ngựa có vị đắng và thường được sử dụng làm gia vị, ví dụ như trong nước sốt cải ngựa;
• các củ (hành tây vàng và đỏ, tỏi tây, tỏi, hẹ, hẹ ) có thể được sử dụng cho hương vị của chúng trong các món ăn khác nhau, thường được cắt, xắt nhỏ hoặc cắt lát. Ngoài ra hành tây, tỏi tây và hẹ có thể được sử dụng sống trong món salad;
• rau lá (rau diếp, radicchio, rau bina, cải xoong, tên lửa ) thường được sử dụng trong món salad và như một món trang trí cho các món ăn và trong một số trường hợp, ví dụ. trong rau bina, nấu chín;
• Trong số các loại hoa hoặc hoa của rau (bông cải xanh, súp lơ, cải Brussels, bắp cải, bắp cải đỏ) là loại rau điển hình, được sử dụng sống, nấu chín, ướp hoặc làm nguyên liệu cho các món ăn khác nhau, thường được sử dụng trong món salad; Các giống khác được luộc hoặc hấp;
• rau quả (bơ, dưa chuột, ớt, cà chua, cà tím, bí ngô và bí) thực sự là trái cây trong các giai đoạn trưởng thành khác nhau có chứa hạt bên trong chúng. Một số hạt có thể ăn được, trong khi hạt của những hạt khác phải được loại bỏ để sẵn sàng sử dụng. Chúng có thể được sử dụng sống và trong món salad, chúng là cơ sở của nhiều loại nước sốt, súp và món hầm;
• thân và chồi (măng tây xanh và trắng, atisô, cần tây, thì là, giá đỗ) có nhiều công dụng. Cần tây và rau mầm, ví dụ, có thể được sử dụng thô trong món salad, trong khi người ta thường nấu măng tây và atisô;
• vỏ và hạt (đậu, ngô, đậu Hà Lan, đậu ngọt / xoài, gạo) luôn được nấu chín để được tiêu thụ;
• các loại củ (khoai lang, khoai tây, atisô atisô) cũng luôn được nấu chín.

Tuy nhiên, các loại rau, mặc dù rất khác nhau, ngoại trừ hạt và củ, đặc điểm dinh dưỡng phổ biến.

Tính chất của rau

Tầm quan trọng của việc ăn rau hàng ngày và liên tục trong chế độ ăn uống của chúng ta được thể hiện bằng một loạt các chất dinh dưỡng mà chúng cung cấp cho chúng ta, ví dụ, một nguồn chất xơ tốt cho chế độ ăn uống. Điều này tự nó không có giá trị dinh dưỡng hoặc năng lượng nhưng cũng rất quan trọng đối với việc điều chỉnh các chức năng sinh lý khác nhau trong cơ thể.

Chất xơ bao gồm, phần lớn, các carbohydrate phức tạp không thể sử dụng trực tiếp bởi sinh vật người. Chúng được chia thành hai nhóm lớn: một số hợp chất này ( cellulose, hemiaellulose và lignin ) không hòa tan trong nước và hoạt động trên chức năng của đường tiêu hóa, trì hoãn việc làm rỗng dạ dày, tạo điều kiện cho việc vận chuyển trong ruột của bolus .

Thay vào đó, các hợp chất khác ( pectin, nướu và chất nhầy ) hòa tan trong nước - trong đó chúng tạo thành các gel kháng dọc theo thành ruột - và điều chỉnh sự hấp thụ một số chất dinh dưỡng (ví dụ như đường và chất béo) làm giảm và làm chậm chúng, do đó góp phần để kiểm soát mức độ glucose và cholesterol trong máu.

Rau cung cấp vitamin và muối khoáng quan trọng: ví dụ, cà chua bổ sung vitamin C, cà rốt và rau xanh lá pro-vitamin A. Folate, một loại vitamin giàu rau lá, cùng với Vitamin B, có thể giúp giảm mức độ homocysteine ​​trong máu, một yếu tố nguy cơ được biết đến cho bệnh tim mạch.

Chúng cũng là một nguồn muối khoáng quan trọng (rau lá xanh rất giàu canxi và sắt, kali và cà chua của kali) ngay cả khi sự hấp thụ của chất này thường thấp hơn so với các khoáng chất tương tự có trong thực phẩm nguồn gốc động vật. Việc tiêu thụ rau quả cũng có thể đảm bảo sự đóng góp đáng kể của selen và kẽm là một phần của hệ thống phòng thủ chống oxy hóa của cơ thể.

Các chất quan trọng khác được cung cấp bởi các loại rau, mặc dù có số lượng tương đối nhỏ, là các thành phần thực hiện hành động bảo vệ chủ yếu là loại chống oxy hóa, chống lại hoạt động của các gốc tự do, có khả năng thay đổi cấu trúc của màng tế bào và vật liệu di truyền (DNA). Trong số này, chúng tôi tìm thấy các carotenoit (các sắc tố có màu vàng, cam và đỏ trong đó các loại rau rất phong phú - do sự hiện diện của ß-carotene - và những màu đỏ như cà chua - do sự hiện diện của lycopene); hợp chất phenol ; tocopherols (đặc biệt là trong các loại rau lá xanh).

Khám phá các tính chất của rau quả theo màu sắc

Rau, đồng minh của

Chất xơ ngoài việc tạo điều kiện cho cảm giác no, vì nó giúp tăng khối lượng thức ăn ăn vào và làm chậm việc làm rỗng dạ dày, dường như có thể làm giảm nguy cơ khởi phát một số bệnh đường ruột (như bệnh túi thừa của đại tràng) và tĩnh mạch (như giãn tĩnh mạch), cũng như các bệnh thoái hóa mãn tính quan trọng, chẳng hạn như khối u đại trực tràng đặc biệt (có thể do sự pha loãng của bất kỳ chất gây ung thư nào, do giảm thời gian tiếp xúc với niêm mạc đường ruột và các cơ chế khác vẫn cần được làm rõ), bệnh tiểu đường và các bệnh tim mạch (có thể bằng cách điều chỉnh lượng đường trong máu và cholesterol).

Một số chất chống oxy hóa có trong rau quả đã được nghiên cứu liên quan đến tác dụng phòng ngừa tiềm năng của chúng chống lại ung thư . Ví dụ, các loại hợp chất lưu huỳnh khác nhau ( isothiocyanates và dithiolite trong đó các loại rau thuộc họ cây họ cải như bông cải xanh, súp lơ, cải bắp rất phong phú; allilsolfuri trong đó tỏi giàu) tạo điều kiện cho việc loại bỏ các chất gây ung thư ở mức độ tế bào. Isoflavone và phytoestrogen dường như ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư.

Cách chọn và tiêu thụ rau

Trở thành người tiêu dùng có trách nhiệm có nghĩa là nhận biết, mua, tiêu thụ và lưu trữ rau theo cách thích hợp nhất và tôn trọng các đặc tính dinh dưỡng quý giá của chúng.

Một khía cạnh đầu tiên là chọn rau theo mùa (giàu tất cả các đặc tính dinh dưỡng), chú ý đến các sản phẩm địa phương, có lẽ là dự trữ trong các thị trường được quản lý trực tiếp bởi nông dân. Nó có thể là một cách ăn uống lành mạnh và cân bằng và giúp bảo vệ môi trường, bao gồm hạn chế ô nhiễm do vận chuyển hàng hóa.

Chọn các loại rau có nhãn và truy xuất nguồn gốc của chuỗi cung ứng bao gồm khả năng tái tạo lại lịch sử của sản phẩm chúng ta sắp tiêu thụ.

Nhận biết các loại cho thấy chất lượng của rau (Loại bổ sung: rau có hình dạng đều đặn, được làm sạch tốt, không có khuyết tật; loại I: rau nguyên chất lượng tốt, hình dạng khá đều đặn, cho phép các dấu hiệu thương tích rất nhẹ; loại II: loại II: các loại rau có đặc tính kém chất lượng, nơi cho phép khuyết tật do ánh nắng mặt trời, vết rách nhỏ ở lá hoặc vết bầm nhẹ, hình dạng không đều nhưng không bao giờ có khuyết tật gây nguy hiểm cho việc sử dụng chúng.

Đối với việc tiêu thụ rau sẽ tốt hơn là ăn rau sống nhưng không phải tất cả các loại đều ngon miệng nếu không được nấu chín và sau đó thích nấu hầm và hấp là một trong những cách tốt nhất để nấu rau.

Cuối cùng là bảo quản các loại rau có thể được lưu trữ trong tủ lạnh trong ngăn thích hợp cho trái cây và rau quả. Nhiệt độ phù hợp để bảo tồn chính xác là 4-5 ° C.

Bạn có biết rằng

Lượng chất xơ được khuyến nghị là khoảng 30 - 35 gram / ngày (đối với trẻ 5 gram / ngày cộng với 1 gram nhân với tuổi), một lượng cao hơn so với hiện tại được giả định ở Ý. Để đạt được mức khuyến nghị, tốt nhất là tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ thường xuyên hơn thay vì sử dụng các sản phẩm ăn kiêng "tập trung chất xơ" vì cho đến nay không có nghiên cứu nào cho thấy việc sử dụng các thành phần đơn lẻ dưới dạng bổ sung có thể mang lại hiệu quả có lợi tương tự có liên quan đến việc ăn rau.

Trên thực tế, người ta cho rằng những tác động này là trên hết do tác động kết hợp và hiệp đồng của nhiều thành phần có trong thực phẩm. Hành động này dường như chấm dứt khi các hợp chất có lợi được ăn riêng lẻ và ở dạng tương đối tập trung trong các chất bổ sung và các chất tương tự khác.