Các loại đậu là một nhóm thực phẩm bao gồm đậu, đậu xanh, đậu lăng nhưng cũng có đậu Hà Lan, đậu rộng, đậu cỏ và các loại khác từ cùng một họ thực vật họ đậu.

Ở mức độ dinh dưỡng , các loại đậu chứa một nguồn cung cấp tuyệt vời protein, chất xơ thực vật, vitamin và muối khoáng như magiê, kẽm, canxi nhưng đặc biệt là sắt.

Các loại đậu thực tế là một nguồn thực vật tuyệt vời của sắt, là một khoáng chất thiết yếu cho nhiều chức năng của cơ thể chúng ta.

Bàn là

Cơ thể chúng ta cần sắt vì nó phục vụ cho việc sản xuất huyết sắc tố và hồng cầu chịu trách nhiệm trực tiếp vận chuyển oxy của cơ thể và không có các mô trong cơ thể chúng ta không thể tồn tại vì chúng bị thiếu oxy cũng như cũng trở nên tiếp xúc nhiều hơn với sự tấn công của các tác nhân gây hại như vi khuẩn và virus gây bệnh.

Hơn nữa, sắt được sử dụng cho hoạt động đúng của gan, tủy xương và ruột. Dự trữ sắt tốt cho phép bạn có được vóc dáng và giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động hiệu quả bằng cách hỗ trợ nó và cũng chống lại căng thẳng và mệt mỏi.

Ngược lại, việc thiếu chất sắt khiến chúng ta cảm thấy yếu đuối, mệt mỏi và nếu thiếu chất sắt quá mức, chúng ta phải đối mặt với tình trạng thiếu máu, đây là một căn bệnh thực sự với các triệu chứng kiệt sức, yếu và mệt mỏi khi phải ở lại.

Chúng ta cần bao nhiêu sắt?

Nhu cầu sắt hàng ngày là từ 10 đến 18 mg mỗi ngày đối với người lớn và trong trường hợp mang thai, lượng sắt tăng lên đến 30 mg mỗi ngày.

Đối với trẻ em đang phát triển, sắt là yếu tố không thể thiếu và đối với phụ nữ, nhu cầu về sắt càng quan trọng hơn vì trong thời kỳ kinh nguyệt có nhiều tổn thất sắt hơn trong chu kỳ hàng tháng.

Bao nhiêu sắt trong cây họ đậu?

Đậu là loại đậu được sử dụng nhiều nhất và 100 gram đậu khô chứa khoảng 8 mg sắt . Một số loại đậu như borlotti chứa một lượng sắt lớn hơn có thể vượt quá 9 mg mỗi trăm.

Ngoài ra, nhiều loại đậu cannellini rất giàu chất sắt và có khoảng 8, 8 mg sắt trên 100 gram đậu khô.

Đậu lăng là những cây họ đậu khác có hàm lượng sắt tốt luôn ở mức khoảng 8 mg cho mỗi 100 gram đậu lăng khô.

Sau đây là đậu xanh với 6, 5 mg sắt mỗi ounce đậu xanh khô.

Các loại đậu: hấp thu sắt

Một mẹo hay để đồng hóa hoàn toàn chất sắt có trong cây họ đậu là thêm nước chanh có chứa vitamin C.

Cần phải biết rằng chất sắt của cây họ đậu hoặc mà chúng ta tìm thấy trong các loại rau khác được gọi là " chất sắt không chứa máu" và có độ hấp thụ thấp hơn trong cơ thể của chúng ta là 30 - 40% so với chất sắt mà chúng ta có thể tìm thấy trong thịt.

Sự khác biệt này có thể dễ dàng được bù đắp nếu cùng bạn có các loại đậu chúng ta ăn thực phẩm giàu vitamin C như nước chanh, cam hoặc các loại rau khác giàu vitamin C.

Tính khả dụng sinh học của sắt không phải heme theo cách này tăng đáng kể và do đó chúng ta có thể đồng hóa tốt hơn chất sắt của cây họ đậu.

Cách dễ nhất để kết hợp hai thành phần này là cho một vài muỗng nước cốt chanh vào nước ngâm hoặc sau khi nấu rau có thể được đi kèm trong công thức nấu ăn với các loại rau khác, nơi nước chanh rất phù hợp.

Không chỉ nước chanh rất giàu vitamin C mà còn có mùi tây và tên lửa có thể đi kèm với đậu xanh luộc trong món salad trộn rau.

Cuối cùng, ăn một loại trái cây giàu vitamin C như kiwi, dứa, lựu, dâu tây hoặc cam bên cạnh bữa ăn đậu sẽ luôn giúp hấp thụ chất sắt tốt hơn.

Đọc thêm Sắt trong chế độ ăn uống >>