Quy tắc đơn giản hàng ngày, ít calo, nhiều trái cây và rau quả và ... Hydrat, hydrate, hydrate!
Chúng ta hãy xem những gì thay đổi ở mức độ sinh lý sau tuổi 40 và chế độ ăn uống nào là tốt để theo dõi trong tuổi thứ ba .
Chế độ ăn uống thay đổi như thế nào trong những năm qua
Theo các nghiên cứu khác nhau, bắt đầu từ 40/45 năm, một quá trình được bắt đầu trong cơ thể sinh vật mà nhu cầu năng lượng bắt đầu giảm ; Theo đó, chế độ ăn kiêng và chế độ ăn cho tuổi thứ ba cũng phải được xây dựng tốt theo các trường hợp.
Điều rất quan trọng là phải tính đến điều này, để tránh các vấn đề hoặc sự phát triển của các bệnh lý thực sự có thể phát sinh ở tuổi già: béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp trong thực tế chỉ có một số rối loạn có thể gặp phải.
Do đó, điều rất quan trọng là xem xét lại chế độ ăn uống của một người, thay đổi lối sống của một người, nếu cần thiết và đánh giá một cách bình tĩnh những điểm cơ bản nhất định.
Các quy tắc cơ bản để lão hóa theo tự nhiên
Tất nhiên, một số loại thực phẩm sẽ được ưa thích , tươi, giàu vitamin, khoáng chất và nước và dần dần thay đổi sẽ được thực hiện cho các hành vi và thói quen xấu. Đó là điều cần thiết để xem xét sau đây.
Chất lượng thực phẩm
Hãy chú ý đến chất lượng thực phẩm và dùng một số loại thực phẩm nhất định, tránh những loại khác.
Trong chế độ ăn uống lành mạnh của người cao tuổi, thành phần dinh dưỡng không khác biệt so với người trẻ: protein khoảng 15%, chất béo 25%, carbohydrate 55 - 60% tổng lượng calo hàng ngày .
Những thay đổi là lượng calo hàng ngày, số lượng và cách chế biến thức ăn.
Đối với protein, điều quan trọng là ưu tiên những loại có nguồn gốc thực vật so với những loại có nguồn gốc động vật, cẩn thận để tránh phô mai béo.
Trong số các chất béo, tốt nhất là tránh bơ và bơ thực vật, thay vào đó sử dụng dầu ô liu nguyên chất; Thay vào đó hãy chú ý đến muối, thay vào đó là gia vị, thảo mộc thơm, giấm, chanh.
Rõ ràng là không để chiên và nấu ăn nặng, đi trước để hấp nấu ăn hoặc nướng thực phẩm, nướng trong giấy bạc, ví dụ.
Lượng thức ăn
Chú ý đến số lượng thực phẩm, không được không bị khiếm khuyết cũng không vượt quá yêu cầu năng lượng thực tế. Trong trường hợp này, sự giảm chuyển hóa cơ bản và giảm hoạt động thể chất dẫn đến giảm chi tiêu năng lượng, do đó , yêu cầu ít hơn khoảng 600-700 calo so với khi chúng ta còn trẻ.
Điều này có nghĩa là chế độ ăn uống của một phụ nữ từ 70 tuổi trở lên phải vào khoảng 1500-1600 kcal mỗi ngày hoặc, trong khi một người đàn ông khoảng 1800, được đánh giá sau đó theo tình trạng sức khỏe và hoạt động vận động.
Các hướng dẫn của Inran, viện nghiên cứu thực phẩm và dinh dưỡng quốc gia, cung cấp các thông số và cập nhật.
Thời gian ăn
Xem xét thời gian ăn . Lý tưởng là có năm bữa ăn mỗi ngày, bao gồm hai bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng và buổi chiều. Tránh lát bánh hoặc kem sau bữa tối: các món tráng miệng nên được giảm bớt và tránh trong những giờ cơ thể đang vật lộn để vứt bỏ chúng, để tránh bệnh tiểu đường, tốt hơn là chỉ thưởng thức một lát bánh vào Chủ nhật.
Vào buổi tối thích một loại trà thảo dược tốt với rêu, cũng giúp ích cho đường ruột.
Dinh dưỡng hợp lý để đối phó với sức nóng lớn, đặc biệt là đối với người cao tuổi
Quy tắc vệ sinh thực phẩm
Xem xét các quy tắc cơ bản của vệ sinh thực phẩm, cụ thể là:
- thay đổi nhiều hơn bạn có thể nuôi;
- nấu ăn một cách lành mạnh, tránh chất béo đường, rượu và muối;
- uống nhiều, ít nhất một lít rưỡi nước mỗi ngày, giữ một ly nước trên tay mỗi giờ; nó được cấp cho một ly rượu vang đỏ vào bữa trưa;
- tiêu thụ nhiều trái cây và rau quả hữu cơ và theo mùa, sống hoặc hấp, giàu khoáng chất và chất xơ quan trọng: để tránh các vấn đề về đường ruột, trên thực tế, bạn nên dùng 5 khẩu phần rau quả mỗi ngày và 6 loại ngũ cốc, kết hợp ngũ cốc, các loại đậu, bánh mì;
- tôn trọng giờ ăn, tránh đi ngủ ngay sau đó;
- đi bộ với bạn bè, tham dự các khóa học giúp đầu óc hoạt động, chơi thể dục mềm, các môn thể thao nhẹ (như bóng bàn) hoặc yoga;
- coi trọng bữa trưa và bữa tối, ăn uống, nếu có thể, trong công ty, bình tĩnh, nhai thức ăn trong một thời gian dài.
