Giám tuyển bởi Maria Rita Insolera, Naturopath

Ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn dinh dưỡng tốt có tầm quan trọng và giá trị lớn hơn các sản phẩm tinh chế. Hãy tìm hiểu rõ hơn.

>

>

>

Ngũ cốc nguyên hạt, chúng là gì và chúng là gì

Ngũ cốc là hạt giống của các loại thực vật thuộc họ cỏ như lúa mì, lúa mạch đen, gạo, yến mạch và lúa mạch, là cơ sở dinh dưỡng của con người trong hàng ngàn năm. Ngày nay, có một nhận thức ngày càng phổ biến rằng thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần đáng kể vào việc cải thiện sức khỏe và sức khỏe của chúng ta và rằng hạt "hoàn chỉnh" mang lại lợi ích từ quan điểm dinh dưỡng .

Các loại ngũ cốc nguyên hạt truyền thống, như lúa mạch và yến mạch, đang chiếm được niềm tin của người tiêu dùng. Nhận biết một sản phẩm tách rời có vẻ đơn giản, nhưng thực tế là nó có màu đậm hơn hoặc hàm lượng chất xơ cao trên bao bì không phải là một sự đảm bảo.

Để xác minh rằng một sản phẩm là thực sự không thể thiếu, cần phải đọc nhãn. Nói chung, cần kiểm tra xem gói có mang từ "tích phân" ("lúa mì nguyên chất", "100% lúa mì nguyên chất", v.v.). Trong danh sách các thành phần, ngũ cốc nguyên hạt sẽ tính riêng theo loại (ví dụ, bột mì nguyên chất, yến mạch nguyên hạt, ngô nguyên hạt) và trong nhiều loại thực phẩm nguyên chất chúng sẽ xuất hiện ở những nơi đầu tiên. Màu tối của thực phẩm không đảm bảo rằng nó dựa trên ngũ cốc nguyên hạt.

Nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (như ngũ cốc ăn sáng), trên thực tế, có màu sáng. Hơn nữa, các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt không phải lúc nào cũng khô : ngược lại, chúng có thể nhỏ gọn và thơm hoặc vẫn nhẹ và giòn như bột ăn sáng.

Hàm lượng chất xơ của một loại thực phẩm tích hợp thay đổi tùy theo loại ngũ cốc có chứa, số lượng cám có mặt, mật độ của sản phẩm và độ ẩm. Thực phẩm làm giàu với lúa mì hoặc cám yến mạch có thể có hàm lượng chất xơ cao trong khi không thể tách rời.

Cấu trúc của ngũ cốc nguyên hạt

Mỗi hạt ngũ cốc bao gồm ba phần riêng biệt :

• cám bên ngoài, giàu chất xơ,
• Các mầm bên trong, giàu vi chất dinh dưỡng,
• nội nhũ, giàu tinh bột.

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm cả ba thành phần của hạt và có thể được tiêu thụ toàn bộ, nghiền nát, tách, vẩy hoặc nghiền.

Rất thường ngũ cốc nguyên hạt được giảm thành bột và được sử dụng để làm bánh mì, bột ăn sáng, mì ống, bánh quy giòn và các sản phẩm khác. Bất kể ngũ cốc được chế biến như thế nào, toàn bộ sản phẩm phải bảo tồn xấp xỉ cùng tỷ lệ cám, mầm và nội nhũ có trong hạt ban đầu.

Để được định nghĩa là "toàn bộ", thực phẩm không nhất thiết phải được làm 100% từ ngũ cốc nguyên hạt, nhưng phải chứa ít nhất 51% (cả ba thành phần: nội nhũ, mầm và cám).

Ngũ cốc nguyên hạt, như các loại đậu, trong số các thực phẩm giàu chất xơ

Tính chất và lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt chưa qua chế biến là một nguồn chất xơ và vi chất có giá trị , chẳng hạn như chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất . Chúng cũng là một nguồn axit béo không bão hòa đa . Trong thực tế, khi các lớp bên ngoài của những thực phẩm này được loại bỏ và các loại ngũ cốc được tinh chế, những gì còn lại chỉ là tinh bột và protein.

Thay vào đó, các vi chất dinh dưỡng có trong ngũ cốc thực hiện các chức năng quan trọng: chúng cải thiện khả năng phòng vệ miễn dịch, giảm quá trình viêm, giúp bảo vệ các tế bào khỏi các gốc tự do và hơn thế nữa.

Chất xơ lấy trong khi ăn ngũ cốc nguyên hạt, tốt hơn nếu trong ngũ cốc, bên cạnh việc ưu tiên cho chức năng đường ruột tốt, cần thiết để tránh tình trạng nhiễm độc của sinh vật, đóng một vai trò cơ bản trong phòng ngừa các bệnh tim mạch và ung thư ruột kết.

Hơn nữa, phần hòa tan của chất xơ là một chất dinh dưỡng tuyệt vời cho hệ vi khuẩn đường ruột. Ngay cả tinh bột, nếu ăn từ ngũ cốc nguyên hạt, có chỉ số đường huyết và insulin tương đối thấp, làm giảm tất cả các rủi ro liên quan đến thực phẩm GI cao (Chỉ số Glycemia).

Quá trình tinh chế giúp loại bỏ hầu hết các chất xơ, axit béo, vitamin B và khoảng 25% protein. Vì hầu hết các thành phần lành mạnh được tìm thấy trong cám và mầm, thực phẩm được chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt có thể đóng một vai trò thiết yếu trong việc duy trì sức khỏe tốt. Đặc biệt chúng tôi có những lợi ích sau :

• Rối loạn tim mạch : những người dùng ba hoặc nhiều phần thực phẩm nguyên hạt hàng ngày có ít hơn 20 hoặc 30% cơ hội phát triển các vấn đề về tim mạch so với những người dùng ít hơn.
• Cholesterol : Người ta tin rằng một số thành phần của một số loại ngũ cốc nguyên chất, bao gồm chất xơ hòa tan, beta-glucan, alpha-tocotrienol và tỷ lệ arginine-lysine, có vai trò làm giảm mức cholesterol trong máu.
• Khối u : Ngũ cốc nguyên hạt dường như có liên quan đến nguy cơ phát triển các bệnh ung thư đường tiêu hóa thấp hơn.
• Sức khỏe đường tiêu hóa : Các thành phần của ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm chất xơ, tinh bột kháng và oligosacarit đóng vai trò hỗ trợ sức khỏe đường tiêu hóa, ưu tiên sự đều đặn của ruột, giúp giảm táo bón và giảm nguy cơ viêm túi thừa và viêm túi thừa.
• Bệnh tiểu đường : ngũ cốc nguyên hạt có thể cải thiện điều hòa đường huyết ở những người mắc bệnh tiểu đường, giảm insulin huyết tương lúc đói và kháng insulin ở người không mắc bệnh tiểu đường. Người ta tin rằng một số thành phần của ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm magiê, chất xơ, vitamin E, axit phytic, lecithin và các hợp chất phenolic, góp phần làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, cũng như làm giảm mức glucose huyết tương và insulin.
• Quản lý cân nặng : uống ngũ cốc nguyên hạt có thể góp phần đạt được và duy trì cân nặng đầy đủ. Những người tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như một phần của chế độ ăn uống cân bằng sẽ ít có khả năng tăng cân theo thời gian. Các cơ chế mà ngũ cốc nguyên hạt có thể tạo điều kiện cho việc kiểm soát trọng lượng cơ thể bao gồm cảm giác no cao hơn và kéo dài (điều chỉnh lượng calo uống trong bữa ăn để giảm lượng calo hàng ngày) và kéo dài thời gian làm trống dạ dày để trì hoãn sự trở lại của cảm giác đói.

Ngũ cốc nguyên hạt, đồng minh của

Ngũ cốc nguyên chất rất giàu chất dinh dưỡng có tác dụng tốt cho sức khỏe của tim và ruột.

Calo và giá trị dinh dưỡng của ngũ cốc

Lợi ích của ngũ cốc nguyên hạt có liên quan rộng rãi đến việc tiêu thụ tất cả các chất dinh dưỡng của chúng, bao gồm vitamin (nhóm B và vitamin E), muối khoáng (sắt, magiê và kali, kẽm, selen), axit béo thiết yếu, phytochemical (sinh lý các nhà máy hoạt động mang lại lợi ích chức năng cho sức khỏe) và các thành phần hoạt tính sinh học khác.

Nhiều chất có lợi được tìm thấy trong mầm và trong cám và bao gồm các loại tinh bột kháng, oligosacarit, inulin, lignans, phytosterol, axit phytic, tannin, lipid và chất chống oxy hóa, như axit phenolic và flavonoid. Những chất dinh dưỡng này, khi được tiêu thụ cùng nhau, có tác dụng phụ gia và hiệp đồng đối với sức khỏe.

Có nhiều loại ngũ cốc khác nhau và lượng calo khác nhau tùy thuộc vào loài . Ví dụ, 100 g yến mạch chứa 389 kcal, 100 g lúa mạch ngọc trai chứa 319 kcal / 1333 kj.

Cách sử dụng chúng

Ngũ cốc nguyên hạt có thể là một loại thực phẩm, chẳng hạn như bột yến mạch (cháo), gạo nâu, lúa mạch hoặc ngô (bỏng ngô), hoặc được sử dụng làm nguyên liệu trong một loại thực phẩm như bột mì trong bánh mì hoặc ngũ cốc ăn sáng.

Các sản phẩm nguyên hạt có sẵn trên thị trường bao gồm lúa mì nguyên chất, yến mạch, bột yến mạch nguyên hạt, bột ngô nguyên chất, ngô (bỏng ngô), gạo nâu, lúa mạch đen, lúa mạch nguyên chất, gạo hoang dã, kiều mạch, triticale, bulgur (lúa mì nghiền), kê, quinoa và lúa miến .

Các sản phẩm ít phổ biến hơn bao gồm rau dền, đánh vần, lúa mì cứng và lê đánh vần.

Để hưởng lợi từ tác dụng tốt cho sức khỏe của ngũ cốc, nên tiêu thụ ba phần mỗi ngày . Đưa ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn rất đơn giản: chỉ cần thay thế một số phần của thực phẩm tinh chế bằng phiên bản đầy đủ của chúng.

Việc giới thiệu ngũ cốc nguyên hạt nên được tiến bộ, để cho phép cơ thể thích nghi với hàm lượng chất xơ cao hơn.