Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng, hữu ích để sống khỏe mạnh và phù hợp và bạn có thể được truyền cảm hứng để tuân theo chế độ ăn thuần chay cân bằng kết hợp sức khỏe với đạo đức. Vì vậy, hãy xem làm thế nào để thích ứng chế độ ăn Địa Trung Hải với lối sống thuần chay, với thực đơn và công thức nấu ăn .
Chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn thuần chay: điểm tương đồng và khác biệt
Những người chọn thực hiện chế độ ăn thuần chay làm như vậy trên hết là tôn trọng cuộc sống của động vật và, thứ hai, để bảo vệ sức khỏe của họ và môi trường.
Một chế độ ăn thuần chay chắc chắn là đạo đức và có dấu chân sinh thái thấp hơn chế độ ăn tạp.
Về tác động đối với sức khỏe, chế độ ăn Địa Trung Hải và thuần chay - nếu tuân thủ đúng - vừa có thể bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh mãn tính và thoái hóa, giữ cho cơ thể khỏe mạnh và khỏe mạnh lâu hơn và khiến chúng ta già đi tốt hơn.
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay, so với chế độ ăn Địa Trung Hải, phải được phát triển theo cách đảm bảo tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để tránh thiếu hụt gây nguy hiểm cho sức khỏe.
Chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng và được coi là một trong những chế độ ăn tốt nhất để giữ sức khỏe và phù hợp.
Chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm tiêu thụ hàng ngày trái cây, rau, các loại đậu, ngũ cốc, dầu ô liu và tiêu thụ vừa phải sữa và các chất dẫn xuất, thịt và trứng, trong khi cá được khuyến nghị hai lần một tuần.
Việc tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc động vật đảm bảo cung cấp protein và vitamin chất lượng cao không có trong rau quả, chẳng hạn như vitamin B12, trong khi tiêu thụ cá đảm bảo cung cấp axit béo thiết yếu omega-3.
Chế độ ăn thuần chay, mặt khác, không bao gồm bất kỳ loại sản phẩm có nguồn gốc động vật, vì vậy những người đã chọn theo lối sống thuần chay không tiêu thụ sữa và các dẫn xuất, thịt, cá, trứng, mật ong và các sản phẩm từ ong khác; Nếu được thực hiện đúng cách, chế độ ăn thuần chay vẫn có thể được cân bằng và an toàn và tăng cường sức khỏe tốt.
So với chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn thuần chay dự kiến tiêu thụ hàng ngày các loại hạt và hạt để đảm bảo cung cấp Omega-3, và một lượng lớn các loại đậu, nguồn protein chính cho những người đã chọn loại trừ thực phẩm có nguồn gốc động vật: trong Thực tế, chế độ ăn thuần chay, nên tiêu thụ hai phần hạt mỗi ngày trong khi các loại đậu hàng ngày tăng lên năm, ba so với khuyến nghị trong chế độ ăn Địa Trung Hải.
Ăn chay: làm thế nào để thực hiện đúng
Chế độ ăn thuần chay, không bao gồm bất kỳ thực phẩm có nguồn gốc động vật, khiến cơ thể bị thiếu vitamin B12, vì vitamin này không có trong bất kỳ thực phẩm thực vật nào: để tránh nó, cần phải dùng thực phẩm tăng cường vitamin B12, như ngũ cốc cho Bữa sáng, hoặc bổ sung vitamin B12, có sẵn tại nhà thuốc.
Nếu tuân theo không đúng, chế độ ăn thuần chay cũng có thể dẫn đến thiếu hụt protein, sắt, canxi và Omega-3.
Theo như protein, nguồn protein chính trong chế độ ăn thuần chay lấy cảm hứng từ chế độ ăn Địa Trung Hải là các loại đậu : khuyến nghị 5 phần mỗi ngày (một phần bằng 50 g đậu khô) được tiêu thụ với ngũ cốc để cải thiện cấu hình axit amin.
Để đảm bảo cơ thể hấp thụ đúng lượng canxi, thay vào đó, nên uống nước giàu khoáng chất này và tiêu thụ các loại hạt và hạt.
Sắt được tìm thấy trong các loại rau khác nhau nhưng không có sẵn sinh học: để tăng khả năng hấp thụ, tốt nhất là tiêu thụ rau quả tươi giàu vitamin C cùng với các loại rau có chứa sắt.
Cuối cùng, Omega-3 được tìm thấy trong quả óc chó và một số hạt, chẳng hạn như những hạt từ hạt lanh có thể được thêm vào món salad hoặc súp.
Chế độ ăn thuần chay Địa Trung Hải: thực đơn ví dụ
> Bữa sáng : 1 ly sữa gạo với 30 gram ngũ cốc được bổ sung vitamin B12 và canxi. 1 quả theo mùa.
> Snack : 1 trái cây theo mùa và 30 gram quả óc chó
> Bữa trưa : cơm và đậu lăng, chuẩn bị hành tây đỏ, dầu ô liu nguyên chất và một chút muối, 1 phần salad trộn với một muỗng cà phê dầu ô liu và hai muỗng cà phê hạt lanh, 1 trái cây theo mùa.
> Bữa tối : farinata, 1 bát rau sống hoặc nấu chín ướp với dầu ô liu nguyên chất và một chút muối, 1 lát bánh mì nguyên hạt, 1 trái cây theo mùa.
Chế độ ăn thuần chay Địa Trung Hải, công thức nấu ăn
Thứ nhất: salad rau đậu và ngũ cốc
Thành phần cho 4 người
> 200 g lúa mạch
> 200 g đậu lăng
> 50 g salad
> 1 quả táo
> 2 quả cà chua tươi hoặc 4 hoặc 5 quả cà chua khô
> ô liu
> thảo mộc thơm tươi
> dầu ô liu nguyên chất
> muối
> 1 thùng hạt hỗn hợp
sự chuẩn bị
L lúa mạch và đậu lăng trong nước muối, trong hai nồi khác nhau; Để ráo nước, thêm một muỗng canh dầu và để nguội. Đặt lúa mạch và gạo vào một cái bát, thêm phần còn lại của các thành phần và khuấy.
Một giây: trứng tráng không có trứng
Thành phần cho 4 người
> 150 g bột đậu xanh
> 300 g nước
> 5 lá xô thơm
> 150 g rau theo mùa
> dầu ô liu nguyên chất
> muối
sự chuẩn bị
Cân bột đậu xanh trong một cái bát, thêm nước và một muỗng dầu ô liu nguyên chất và trộn đều với máy đánh trứng để tránh vón cục hình thành. Thêm cây xô thơm đã rửa sạch và thái nhỏ và để cho bột được nghỉ ít nhất ba mươi phút.
Trong khi đó, làm sạch và nấu các loại rau theo mùa: bạn có thể chọn bông cải xanh, tỏi tây, rau bina, ớt, hành tây, để xào với một muỗng dầu ô liu nguyên chất và nêm các loại thảo mộc và gia vị mà bạn chọn.
Sau đó, thêm rau nấu chín vào bột và nấu trong khoảng hai mươi phút trong chảo chống dính hơi dầu mỡ, xoay trứng tráng nửa chừng trong khi nấu. Để nguội trước khi phục vụ.
