Giữ cho trung tâm bụng săn chắc và mạnh mẽ là rất quan trọng đối với sức khỏe của các cơ quan nội tạng và chống đầy hơi bụng.
Hơn nữa, để giải phóng sự nặng nề của vai, cổ, chân và bàn chân, điều cần thiết là trung tâm hoạt động tốt.
Chúng ta hãy cùng nhau xem 3 bài tập giúp giữ cho bụng phẳng, săn chắc và khỏe, do đó tránh được sự sưng tấy khó chịu.
1. Yoga chống sưng bụng: Navasana
Trên thực tế, đó là một vị trí chính xác ( asana ) của yoga cho bụng và không chỉ, mà còn có thể là một trò chơi, một nỗ lực ngoan cường được thực hiện với cơ bắp ấm áp.
Ngược lại, nếu chúng ta coi đó là một trò chơi và tiến hành thử nghiệm và sai sót, chúng ta sẽ tránh tích tụ căng thẳng cơ bắp và cảm xúc, và tránh ngưng thở và thực hiện toàn bộ bài tập trong điều kiện bất lợi cho sức khỏe của lưng, cổ, vai, bụng và chân.
Đây là cách thực hiện:
- ngồi xuống và gập đầu gối về phía ngực của bạn.
- Đưa tay qua giữa hai đầu gối, đưa chân (hoặc ngón chân hoặc mép ngoài của bàn chân).
- Bây giờ, chúng ta cần tập trung không quá nhiều vào vị trí cuối cùng, mà là quá trình "thử nghiệm". Và trong quá trình này, đừng bao giờ chú ý đến cột sống: bằng cách truyền cảm hứng, bạn bắt đầu duỗi thẳng vùng lưng, sau đó, với phổi đầy đủ, nghiêng nhẹ xương chậu về phía sau để tìm sự cân bằng và nâng bàn chân bắt đầu duỗi đầu gối. Các cơ lưng trong bài tập này muốn được thư giãn. Ý định đi lên, đừng cằn nhằn và khép mình lại; Cổ tử cung và vùng lưng là một đường xiên chính xác. Bất cứ khi nào bạn duỗi chân tốt hơn, hãy duỗi thẳng lưng. Sau nhiều lần lặp lại, có thể là trong ngày, trong tuần, trong tháng, tùy thuộc vào tốc độ cá nhân và lắng nghe sự mở ra dần dần, người ta có thể tiến lên.
- Một khi bạn đã mở rộng đầu gối, hãy rời chân và giữ hai cánh tay trước mặt bạn cao ngang vai; tìm kiếm sự thư giãn trong dầm của xương bả vai. Duy trì cho một vài nhịp thở rộng và sâu, không làm tròn lưng và cố gắng không đẩy chân ra khỏi thân cây.
- Để nới lỏng vị trí, đặt lòng bàn chân, dùng ngón tay ngửa ra sau và duỗi thẳng trên lưng, từ từ duỗi cột sống, sau đó duỗi chân và thư giãn với một hơi thở sâu và có ý thức.
Hãy thử tiến lên trước bằng hai chân ở đầu gối sau đó có thể mở rộng chân của bạn.
2. Uốn cho sưng bụng (cũng trên bóng mềm)
Một bài tập tuyệt vời không chỉ để hiểu chúng ta dễ dàng ngưng thở như thế nào trong các buổi biểu diễn đòi hỏi, mà còn để phát triển sự tập trung, sự hiện diện, kiểm soát, kỹ năng tự nghe .
- Bắt đầu từ tư thế gập cổ điển, biến thể bao gồm thực hiện bài tập với hai tay đặt trên bóng mềm. Bạn thậm chí có thể chèn bóng mềm sau một loạt các bài tập với các động tác đẩy cổ điển.
- Từ vị trí chuẩn bị, hít vào, uốn cong khuỷu tay ra ngoài và đưa xương ức vào bóng trong khi thở ra, hít vào và leo lên một lần nữa. Hãy nhớ rằng bạn luôn có thể dựa vào đầu gối của mình như một hỗ trợ ban đầu, sau đó dần dần liên quan đến đôi chân của bạn.
- Cần phải nằm trên sàn trên một tấm thảm, hít vào và, kích hoạt bụng, nâng hai chân cong về phía ngực và đồng thời nâng đầu và hai cánh tay mở rộng; vai cũng vươn lên và hướng về phía trước, như thể với mũi người ta muốn chạm tới đầu gối. Thở ra và đưa chân và đầu trở lại thảm.
3. Bụng gập bụng
Những bài tập kinh điển, tuyệt vời dành cho bụng, nơi các cơ cổ (lách, bán cầu, thang máy scapula, trapezius, sternocleidomastoid và scalene) và những người ở đùi trong (ileopsoas, iliac, pectineus và phụ gia dài) .
Trên thực tế, crunches bây giờ hoàn toàn liên quan đến Pilates, như thể Joseph Hubertus là "người cha" không thể tranh cãi, nhưng bài tập kinh điển này đã tồn tại từ thời trước, rất lâu trước sự phát triển của nghệ sĩ chuyển động nhiều mặt.
Chúng ta hãy xem làm thế nào để theo dõi họ tốt:
- Bài tập này cũng có thể được thực hiện với quả bóng mềm đặt giữa hai đầu gối với hai chân uốn cong với bàn chân trên mặt đất (siết chặt một chút để giữ vững nó). Lưng và đầu phải thẳng hàng, cánh tay dọc theo cơ thể.
- Việc thực hiện không được ảnh hưởng nặng nề đến cổ: giữ cho lưng tuân thủ thảm, đầu gối phải vươn lên cho đến khi chúng thẳng hàng với hông. Nếu bạn thực hiện bài tập với quả bóng mềm, bạn cần giữ một áp lực nhẹ lên quả bóng, đặc biệt là khi bạn đang nâng và hạ chân.
