Cho đến nay, không có định nghĩa đầy đủ và nhất trí chấp nhận các sợi. Do đó, việc xác định chính xác chất xơ là gì sẽ rất phức tạp ở đây; Đơn giản hóa, chúng ta có thể nói rằng, từ quan điểm dinh dưỡng, các thành phần chất xơ có một đặc điểm chung, đó là không thể tiêu hóa được bởi con người.
Có chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. Các sợi không hòa tan là những chất có xu hướng hấp thụ nước, ví dụ, cellulose và lignin .
Mặt khác, sợi hòa tan có thể tạo thành gel và, ví dụ, pectin, nướu và chất nhầy . Hầu hết các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều chứa cả hai loại chất xơ.
Bổ sung chất xơ tự nhiên, chúng là gì và chúng dùng để làm gì?
Vai trò của thực phẩm với chất xơ hòa tan và không hòa tan
Thực phẩm chất xơ thực sự rất nhiều. Nhìn chung, tất cả các loại ngũ cốc và các dẫn xuất của chúng đều có hàm lượng chất xơ cao, nhưng một số loại trái cây và rau quả cũng có một phần tốt.
Chẳng hạn, cám yến mạch đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, trong khi cám lúa mì được coi là một nguồn chất xơ không hòa tan tốt.
Táo, lê và trái cây có chứa tỷ lệ pectin cao, trong khi các loại đậu đặc biệt giàu nướu, vì vậy tất cả những thực phẩm này đều mang lại một lượng chất xơ hòa tan tốt cho cơ thể.
Nhìn chung, thực phẩm có chất xơ hòa tan có khả năng làm giảm mức cholesterol trong máu, nhưng không có tác dụng đối với chức năng đường ruột . Ngược lại, thực phẩm có chất xơ không hòa tan rất tốt cho ruột, nhưng không có tác dụng kiểm soát cholesterol.
Sự khác biệt này, tuy nhiên, không phải lúc nào cũng rõ ràng; trong thực tế, có những chất xơ hòa tan có thể hoạt động cả trong quá trình đều đặn của ruột và chuyển hóa cholesterol; đó là ispagula và xanthan .
Những gợi ý để tiêu hóa tốt hơn các sợi
Chất xơ và thực phẩm
Chúng ta hãy nói cụ thể hơn một chút và xem, trong số các loại thực phẩm có chất xơ, chính xác hàm lượng trên 100 gram sản phẩm ăn được là gì:
- ngũ cốc và các dẫn xuất : từ 2, 5 đến 22 gram trên 100 gram sản phẩm ăn được; các loại ngũ cốc giàu chất xơ nhất là cám;
- các loại đậu : 10 đến 17 gram chất xơ trên 100 gram sản phẩm ăn được; các loại đậu khô chứa nhiều chất xơ hơn các loại đậu tươi; các loại đậu giàu chất xơ nhất là đậu;
- trái cây sấy khô : từ 5 đến 15 gram chất xơ trên 100 gram sản phẩm ăn được;
- trái cây tươi : từ 1 gram đến 6 gram chất xơ trên 100 gram sản phẩm ăn được; trái cây giàu chất xơ nhất là mộc qua;
- rau và rau : từ dưới 1 gram đến 8 gram chất xơ trên 100 gram sản phẩm ăn được; giàu nhất trong các sợi là atisô.
