Fonio: nó là gì và tính chất dinh dưỡng

Fonio là một trong những loại ngũ cốc lâu đời nhất. Được sử dụng rộng rãi ở Tây Nam Phi, nó cũng đang dần đến châu Âu.

Cùng với kê, quinoa, rau dền và kiều mạch, fonio bắt đầu được biết đến với các đặc tính dinh dưỡng rất được tôn trọng:

> nó là gluten miễn phí, vì vậy nó có thể được đưa vào mà không có vấn đề trong chế độ ăn uống của những người mắc bệnh celiac và không dung nạp gluten;

> có chỉ số đường huyết thấp, vì vậy nó phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường;

> sự hiện diện tốt của vitamin B làm cho thực phẩm này phù hợp với chế độ ăn thuần chay và trong trường hợp mệt mỏi;

> nó rất giàu chất sắt, hoàn hảo cho bệnh thiếu máu và thuần chay;

> có hàm lượng chất xơ cao (hoàn toàn không có saponin), hữu ích chống lại rối loạn nhu động ruột và khi có ý định áp dụng chế độ ăn uống giải độc;

> L-meitonin có hiệu quả trong trường hợp gan, mệt mỏi thận và ngộ độc kim loại nặng; tiền chất của axit amin L-cysteine, có lợi cho sức khỏe của móng và tóc;

> có sự hiện diện tốt của các khoáng chất như magiê, mangan, canxi, phốt pho, kẽm;

Bạn có thể mua fonio, bằng ngũ cốc hoặc bột, trên internet và trong các cửa hàng thực phẩm hữu cơ hoặc dân tộc lớn.

Đậu fonio rất nhỏ, do đó thu hoạch có thời gian chế biến dài và tốn kém. Tuy nhiên, các công nghệ hiện đại đang cho phép thu thập dễ dàng hơn và phổ biến rộng hơn.

Hiện tại, các quốc gia sản xuất chính là Senegal, Nigeria, Mali và Bờ Biển Ngà ; Liên minh châu Âu đã thực hiện tiếp thị chỉ có thể gần đây.

Vì vậy, hãy chú ý đến nguồn gốc của thực phẩm này, coi đó không phải là địa lý mà còn là đạo đức của các nhà sản xuất.

Cách nấu fonio: 3 công thức đơn giản

Đưa âm thanh vào chế độ ăn uống rất đơn giản và lành mạnh. Nó có thể được sử dụng thay thế cho các loại ngũ cốc nhỏ khác, chẳng hạn như kê hoặc quinoa; như là một thay thế cho couscous và semolina ; nấu chín và để ráo nước hoặc trong súp ; hoặc thậm chí trong bột, ở dạng bột .

Sau khi nấu chín, fonio trở nên êm dịu, tối ưu hóa việc cho bột vào gnocchi, thịt viên và burger thuần chay.

Cần phải bóc vỏ nó ngay sau khi nấu nếu thay vào đó bạn muốn sử dụng nó trong các loại ngũ cốc trong công thức nấu ăn thay vì gạo.

Ngô pop Fonio

Công thức rất đơn giản . Chỉ cần ném đậu vào chảo chống dính với một chút dầu.

Đó là một bước đầu tiên để làm quen với thực phẩm này, để kiểm tra hương vị của nó và cũng để chuẩn bị một bữa ăn nhanh lành mạnh và nhanh chóng.

Bạn có thể thêm muối và gia vị để nếm, chẳng hạn như cà ri hoặc masala .

Chọc bát fonio và edamame

Bát chọc là một bát ngũ cốc, rau và protein đơn giản.

Công thức ban đầu bao gồm cơm sushi và cá sống, nhưng nó cũng có thể được điều chỉnh phù hợp với khẩu vị thuần chay bằng cách thay thế gạo bằng fonio hoặc các loại ngũ cốc và cá khác bằng protein thực vật từ các loại đậu và dẫn xuất.

Thành phần

> 100 g fonio trong đậu, được nấu chín nhiều hơn gấp đôi so với nước;

> 30 g rong biển wakame khô;

> 80 g edamame nấu chín;

> gừng băm nhỏ hoặc cắt lát;

> giấm gạo;

> tamari;

> dầu ô liu nguyên chất;

> hai muỗng canh hạt vừng nướng.

sự chuẩn bị

Làm sạch gừng từ vỏ, cắt nhỏ hoặc cắt thành những lát rất mỏng. Nó được để lại cho một vài giờ trong giấm gạo.

Sau đó chuẩn bị nước sốt tamari, dầu ô liu nguyên chất và một ít giấm gạo, trộn đều bằng máy đánh trứng để trộn các thành phần.

Anh ấy đặt mọi thứ sang một bên để cống hiến hết mình cho việc nấu ăn fonio . Rửa sạch và cho vào nồi với nước và một chút muối. Nó được để sôi trong 20 phút.

Trong khi đó, tảo được tìm thấy trong nước . Sau khi bù nước (mất khoảng 10 phút), để ráo nước và cắt thành các dải mỏng, như thể chúng là mì spaghetti.

Chúng được nhúng trong một nhũ tương của giấm gạo và tamari trong vài phút, cho đến khi phonio đã sẵn sàng.

Sau khi nấu chín, lau fonio bằng nĩa, để ráo nước nếu còn dư nước, và đặt nó dưới đáy bát. Nó được nêm với nước sốt tamari, dầu và giấm gạo được chuẩn bị ngay từ đầu.

Bát được chia thành ba phần, làm đầy phần đầu tiên với spaghetti wakame ráo nước, phần thứ hai với edamame nấu chín và phần thứ ba với gừng thái lát. Cuối cùng, rắc một ít tamari và thêm hạt vừng vào mưa.

Gnocchi phong cách La Mã của fonio và curcuma

Bạn có thể chuẩn bị gnocchi alla romana rất đơn giản bằng cách sử dụng fonio.

Trong công thức này, chúng tôi thêm bột nghệ vào hỗn hợp, để làm cho chúng nhiều màu sắc và ngon hơn.

Nguyên liệu cho một chiếc chảo nhỏ cho 4 người

> 200 g fonio trong ngũ cốc;

> 400 ml nước;

> nửa cốc men;

> ba muỗng kem rau;

> một muỗng cà phê bột nghệ;

> hạt tiêu;

> dầu ô liu nguyên chất;

> muối, một nhúm.

sự chuẩn bị

Nấu fonio trong nồi với nước và một nhúm muối, cho đến khi nó hấp thụ gần như tất cả nước nấu. Thêm bột nghệ và hạt tiêu và cho phép chất lỏng còn lại được hấp thụ.

Sau đó, nó được để nguội để đóng nắp, để giữ độ ẩm và trở nên êm dịu .

Trong khi đó, chuẩn bị nước sốt để làm gnocchi nướng trong lò, sử dụng dầu evo, gần như tất cả các loại men và kem rau, trộn với một chút muối.

Trong khi đó, âm thanh sẽ được làm mát. Nó được trải trên một bề mặt làm việc cho chiều cao khoảng 1 cm và, bằng cách sử dụng một máy cắt bánh ngọt nhỏ hoặc máy cắt bánh quy, gnocchi được thực hiện.

Đặt các vòng tròn vào chảo nướng được lót bằng giấy da, đổ kem đã chuẩn bị trước đó lên từng cái, rắc men và nướng ở 170 độ trong 15 phút .