Đào tạo khoảng là một hình thức đào tạo thể chất được cấu trúc bởi các bài tập cường độ thay đổi, xen kẽ, chính xác, với những giây phút nghỉ ngơi ngắn ngủi. Chúng ta hãy xem cụ thể nó là gì.
Kỹ thuật đào tạo khoảng
Trong đào tạo xen kẽ, nói chung cường độ tăng trong các bài tập yếm khí, trong khi những khoảnh khắc phục hồi và nghỉ ngơi dựa trên các bài tập cường độ thấp nhẹ nhàng.
Các vận động viên của các môn khác nhau tiếp cận loại hình đào tạo này và được hưởng lợi từ việc luyện tập của nó: người đi xe đạp, điền kinh, vận động viên, võ sĩ, học viên parkour.
Một trong những bài tập huấn luyện xen kẽ kinh điển nhất là fartlek, có nguồn gốc từ Thụy Điển bao gồm một khóa đào tạo bao gồm các loại chạy khác nhau, hay đúng hơn là các cuộc đua có cường độ khác nhau xen kẽ với đi bộ nhanh hoặc chạy bộ nhẹ để phục hồi trước khi chạy nước rút liên tiếp. Nó có thể được định nghĩa là một loại chạy không đều, trong đó độ dài, tốc độ, thời lượng, cường độ và kỹ thuật chạy, cũng như loại địa hình khác nhau.
Một bài tập kinh điển khác như sau: bạn chạy mãnh liệt trong 100 hoặc 200 mét và sau đó quay trở lại điểm bắt đầu chạy ngược (giảm cường độ và phục hồi) và sau đó lặp lại bài tập trong một số lần xác định.
Ngoài ra còn có mạch 30-20-10: chạy bộ vừa phải trong 30 giây, tốc độ được tăng lên trong 20 giây và cuối cùng nó được tạo ra trong một lần chạy nước rút trong mười giây cuối cùng, trước khi bắt đầu lại từ đầu.
Nhiều nhất, giữa mạch này và mạch khác, bạn có thể chèn các bài tập kéo dài trước khi kết thúc chuỗi các mạch bằng cách thực hiện một loạt các tan chảy chống mệt mỏi để làm mát dần các cơ.
Lợi ích của đào tạo xen kẽ
Sự biến đổi của các bài tập có cường độ khác nhau liên quan đến điều gì? Đây là một công việc rất quan trọng đối với cơ bắp và các cơ quan: hệ thống tim mạch được tăng cường mạnh mẽ và trái tim có thể thể hiện tốt ngay cả khi chịu áp lực thể chất mạnh mẽ duy trì khả năng tim tốt.
Cơ bắp tăng khả năng hiếu khí, oxy đạt mức tuyệt vời và hiệu suất thể thao có thể được cải thiện, đặc biệt nếu chúng liên quan đến sự bùng nổ, tốc độ và tốc độ.
Cũng phải nói rằng loại hình đào tạo này là hoàn hảo để đốt cháy quá nhiều chất béo nhanh, theo cách đặc biệt hiệu quả cũng được đưa ra bởi thực tế là sự biến đổi liên tục của các bài tập làm cho toàn bộ rất ít đơn điệu. trong số
Hơn nữa, thực hành này làm tăng ngưỡng sản xuất axit lactic và tăng khả năng hấp thụ của nó, do oxy được cải thiện, và vì lý do này, nó được thực hiện bởi nhiều vận động viên, người chạy bộ và người đi xe đạp.
Về phía, nhiều nghiên cứu cho thấy thực hành luyện tập xen kẽ làm giảm mạnh một số yếu tố nguy cơ của các bệnh cụ thể và các vấn đề thể chất khác trong đó chúng tôi chỉ ra bệnh tiểu đường, béo phì, các khó chịu khác nhau của hệ thống tim mạch, dễ bị đau tim, tăng cholesterol máu và các triệu chứng khác liên quan đến hội chứng chuyển hóa .
Nếu luyện tập đúng cách, luyện tập xen kẽ sẽ kích thích sản xuất các loại hormone cụ thể, chẳng hạn như IGF-1 hoặc somatomedin C, rất quan trọng cho sự phát triển cơ bắp và do đó hoàn hảo cho những người xây dựng cơ thể hoặc cho những người thường muốn mặc khối lượng cơ bắp thích hợp thông qua các bài tập thể chất và tập tạ, đặc biệt là khi tập các bài tập với kettelbell, một người tập thể dục đã trở lại thịnh hành trong những năm gần đây đặc biệt là nhờ các bài tập dao động.
Rõ ràng tất cả những lợi ích này không thể có được với giá rẻ: đào tạo xen kẽ là một thực hành faiticosa, mặc dù dễ chịu, và bạn thực sự cần phải nỗ lực hết mình nếu bạn muốn hưởng lợi từ nó, và, khi nói đến việc mang lại tối đa, đặc biệt là trong thời gian cường độ xả, nó đạt đến ngưỡng khiến chúng ta nói rằng chúng ta kiệt sức.
