Bài tập cho mông: những nguyên tắc cơ bản cần làm ở nhà
Đặt âm nhạc nếu nó giúp. Có một nụ cười trong phòng tắm trong gương trước khi bạn bắt đầu.
Hãy bắt đầu với 5 bài tập thể dục dễ dàng để giúp mông duy trì sức khỏe và săn chắc (được xem xét một cách vui vẻ và do đó hiệu quả gấp đôi) để thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục:
1) Mở rộng chân trở lại từ quadrupedia
Những sự lặp lại này cũng có thể được đổi tên như sau: một cú đá chân mở rộng nghĩ về thứ gì đó thuộc về quá khứ và tôi không còn muốn trong đời nữa.
Đặt mình vào bộ tứ, tốt hơn nếu hỗ trợ ở khuỷu tay và trên cổ tay và tất cả các cẳng tay được thả ra thảm. Ngồi trên gót chân cong với bàn chân hướng xuống đất. Chân còn lại được kéo dài ra và bạn phải cố gắng để đứng lên. Bức tượng bán thân được chiếu về phía trước mà không làm căng cột sống cổ. Chân sau sẽ không đi lên nhiều, nhưng đừng tưởng tượng hiệu quả của bài tập đơn giản này.
2) Cầu có đầu gối được tìm kiếm
Cũng có thể bác bỏ trong: bụng của tôi hướng lên trời và rốn với mặt trời.
Trở lại thảm, chân cong và bàn chân phẳng trên mặt đất. Leo lên với xương chậu và một khi bụng đã lên, hãy khép chân lại, sau đó mở lại và hạ xuống bằng một cú hạ cánh mềm mại và có ý thức.
3) Cầu chân lên
Tên tùy chọn: Tôi giơ chân hỏi bầu trời một câu hỏi.
Thực hiện tương tự như lần trước, ngoại trừ điều đó, một khi xương chậu được lấy ra khỏi thảm, duỗi một chân lên và sau đó là chân kia.
4) phổi phía trước
Đó là: Tôi phóng mình về tương lai với sự can đảm và không lo lắng.
Đứng, lưng thẳng và hai chân cách xa nhau. Bước một bước về phía trước, nâng chân về phía trước để tạo thành một góc 90 ° và uốn cong chân ra phía sau mà không nằm trên sàn.
Quay trở lại vị trí bắt đầu giữ thẳng lưng và lặp lại bài tập với chân kia. Bạn có thể thực hiện một loạt 10 ít nhất 2 lần .
5) Cuộc đua tại chỗ với đầu gối cao
Tên thay thế: Tôi nghĩ rằng tôi làm việc trên mông và tôi cũng làm rất nhiều điều tốt với cơ hoành và trái tim. Đó là một tràng pháo tay cho chính tôi.
Ở đây, những gì cần phải được thực hiện là nhảy tại chỗ với đầu gối cao . Cố gắng vỗ tay dưới đầu gối đã cố gắng. Thay thế và lặp lại duy trì một sự lắng nghe tốt về nhịp tim của bạn, mà không làm quá sức.
Dưới đây là các bài tập để làm vững cánh tay của bạn
Cuối cùng, 2 bài tập cuối cùng bao gồm năng lượng đá, luôn được thực hiện an toàn:
6) Đá trên mặt đất
Hoặc: đá những gì không còn hữu ích với tôi trong cuộc sống .
Hai tay chống trên mặt đất, đầu gối cong và xương chậu nhô lên khỏi mặt đất (giống như chữ V ngược, vì vậy chỉ có tay và chân nằm trên mặt đất). Hai chân được nâng lên xen kẽ bên phải và bên trái .
Nếu bạn thích bản thân hoặc có nhu cầu đặc biệt để xả hơi, bạn cũng có thể thở ra.
7) Lực đẩy dọc
Đó là: Tôi đảo lộn những gì tôi không thể thấy rõ .
Nó giống như bài tập trước, nhưng động lượng rộng hơn, như thể bạn muốn thực hiện một động tác thẳng đứng, nhấc cả hai chân lên khỏi mặt đất. Luôn thực hiện mọi thứ một cách an toàn. Nếu bạn không muốn loại bỏ cả hai chân, bạn luôn có thể để một chân trên mặt đất.
Chú ý, đối đầu với một huấn luyện viên cá nhân hoặc một người có kinh nghiệm trước khi thực hiện bài tập này vì chất lượng thực hiện là rất quan trọng đối với sức khỏe của đĩa đệm đốt sống.
Làm săn chắc cơ mông: xe đạp, Pilates, yoga và ... khăn
Sử dụng xe đạp rất tốt, bạn nên biến nó thành bạn của mình và thường xuyên sử dụng nó hơn. Dành ít nhất nửa giờ mỗi ngày để đạp cũng giúp ích cho tim vì nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch khoảng 40-50%. Đó không phải là một vấn đề tầm thường.
Nếu bạn không đạp trong một thời gian dài, bạn có thể bắt đầu nhẹ nhàng, với các phiên với tốc độ vừa phải trên các đường dẫn cấp. Sau cách tiếp cận đầu tiên, cần có sự kiên trì: khoảng 30-40 phút 3 lần một tuần là điểm khởi đầu tốt.
Ngay cả mức tăng hình thức: chi phí calo của một giờ xe đạp tốc độ trung bình là khoảng 250-300 kcal.
Ngoài ra một đào tạo được tạo điều kiện là tuyệt vời với một công cụ đơn giản có thể là khăn . Nó được gọi là Dynamic Khăn Workout
Bạn có thể tham gia các bài học Pilates hoặc làm việc với nhận thức trong một số asana yoga tạo điều kiện cho sự phát triển của "gốc", đó là chúng mở các cổng cảm giác thấp, liên kết với luân xa đầu tiên.
Thỉnh thoảng bạn cũng có thể thưởng thức các buổi mát xa tuần hoàn cellulite hoặc bạch huyết để giúp khu vực bị ảnh hưởng.
