Có lẽ bây giờ anh ấy nói về nó ít hơn, nó vẫn còn trong bóng tối của một người khác, mới hơn và quyến rũ hơn. Hãy nói về chế độ ăn uống theo vùng, được sinh ra ở Hoa Kỳ
Hợp nhất bởi ý tưởng của Tiến sĩ Barry Sears và sớm trở thành, than ôi, cũng là điểm khởi đầu cho tiếp thị .
Các nguyên tắc thực sự được thiết lập trên cơ sở khoa học và ứng dụng của nó trong một số lĩnh vực và trong một thời gian nhất định có thể cho kết quả tuyệt vời.
Chúng tôi cố gắng để hiểu rõ hơn các nguyên tắc của chế độ ăn uống khu vực, với một ví dụ và một số công thức nấu ăn.
Chế độ ăn uống vùng: các nguyên tắc
Khu vực không phải là một nơi bí ẩn hoặc bí mật: tên lấy nguồn gốc từ dược lý, nơi nó chỉ ra nồng độ tối ưu trong máu của một chất nhất định để có hiệu quả tối đa .
Tài liệu tham khảo chính của dr. Barry Sears, người tạo ra chế độ ăn uống theo vùng là nồng độ hormone: insulin (chuyển hóa glucose) và eicosanoids (cơ chế gây viêm). Chế độ ăn kiêng được sinh ra để giữ cho các nồng độ này luôn tối ưu thông qua dinh dưỡng và hoạt động thể chất và do đó để đảm bảo hiệu suất thể thao cao và tình trạng sức khỏe và tinh thần ổn định .
Do đó, mỗi bữa ăn nên chứa 40% carbohydrate (tránh những thứ đơn giản), 30% protein và 30% chất béo (thích các loại rau, tránh hydro hóa).
Liều lượng và các phần sẽ được cá nhân hóa theo nhu cầu cá nhân, nhờ một số tính toán ngắn gọn hoặc theo chỉ dẫn của một chuyên gia của Khu vực. Để thuận tiện, các liều được chia thành các "khối" đã được định lượng 40-30-30 và các khối cần thiết được tính cho mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ. Không quá 5 giờ nên vượt qua giữa các bữa ăn và không quá 2-3 giờ giữa một bữa ăn và một bữa ăn nhẹ.
Tính toán có thể khó thực hiện và tỷ lệ 40-30-30 rất khó thực hiện. Chúng tôi cũng lưu ý rằng Bộ Y tế dự đoán 55-58% carbohydrate, 25-30% chất béo, 12-15% Protein là liều tối ưu trong mỗi bữa ăn. Liều protein tối đa được khuyến nghị cho mỗi ngày là khoảng 1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Sự khác biệt trong chế độ ăn uống theo vùng so với chỉ thị của bộ trưởng và khó khăn trong việc duy trì bữa ăn và đồ ăn nhẹ "trong Vùng" khiến chế độ ăn kiêng của Vùng trở thành chế độ ăn kiêng không thể duy trì suốt đời.
Chế độ ăn uống theo vùng: một ví dụ về thực đơn hàng tuần
thứ hai
- Bữa sáng: sữa (một cốc), có thể với cà phê, 4 bánh quy đậu nành và yến mạch
- Snack: sữa chua trắng ít béo (125 gr)
- Bữa trưa: mì ống (40 gr) với xà lách nạc (100 gr) (150 gr) với một muỗng dầu, một loại trái cây
- Snack: trái cây tươi theo mùa (100 gr) và parmesan (20 gr)
- Bữa tối: bresaola (80 gr) với rau (250 gr) nêm với một muỗng dầu, bánh mì nguyên hạt (20 gr), 1 trái cây theo mùa.
thứ ba
- Bữa sáng: bánh mì nướng (50 g giăm bông, một lát phô mai) và một tách trà
- Snack: sữa chua trắng ít béo (125 gr)
- Bữa trưa: lê và parmesan Carpaccio, cá hồi hun khói (50 gr), bánh mì nguyên hạt (20gr) 1 trái cây theo mùa
- Snack: trái cây tươi theo mùa (100 gr) và parmesan (20 gr)
- Bữa tối: salad với 250 g giá đỗ, 50 g tôm, 80 g phô mai ít béo và một muỗng dầu, bánh mì nguyên hạt (30 g), 1 quả
thứ tư
- Bữa sáng: sữa (một cốc), có thể với cà phê, 4 bánh quy đậu nành và yến mạch
- Snack: sữa chua trắng ít béo (125 gr)
- Bữa trưa: cá kiếm nướng (250 g), rau (250 g) với một muỗng dầu, bánh mì nguyên hạt (30 gr), 1 trái cây theo mùa
- Snack: trái cây tươi theo mùa (100 gr) và parmesan (20 gr)
- Bữa tối: súp rau (một món ăn), gà tây (120 g), rau (150 g) với một muỗng dầu, bánh mì nguyên chất (20 g), 1 trái cây theo mùa
thứ năm
- Bữa sáng: ricotta (100 gr), với trái cây tươi theo mùa (50 gr), cà phê
- Snack: sữa chua trắng ít béo (125 gr)
- Bữa trưa: gà nướng (110 g) với nước tương, rau (200 g) với một muỗng dầu, bánh mì nguyên chất (20 g), 1 trái cây theo mùa
- Snack: trái cây tươi theo mùa (100 gr) và parmesan (20 gr)
- Bữa tối: một đĩa súp với yến mạch, thịt nạc (80), salad (150 gr) với một muỗng dầu, 1 trái cây theo mùa
thứ sáu
- Bữa sáng: ricotta (100 gr), với trái cây tươi theo mùa (50 gr), cà phê
- Snack: sữa chua trắng ít béo (125 gr)
- Bữa trưa: bresaola (80 gr), rau (250 gr) nêm với một muỗng dầu, bánh mì nguyên hạt (30 gr), 1 trái cây theo mùa
- Snack: trái cây tươi theo mùa (100 gr) và parmesan (20 gr)
- Bữa tối: minestrone (với mì ống, 30 gr), gà tây (120 gr), salad hoặc rau trộn (150 g) với một muỗng dầu, 1 trái cây theo mùa.
Sa-bát
- Bữa sáng: bánh mì nướng (50 g giăm bông, một lát phô mai) và một tách trà
- Snack: sữa chua trắng ít béo (125 gr)
- Bữa trưa: risotto hải sản với cá (40 gr), bresaola (80 gr), rau (250 gr) với một muỗng dầu, 1 trái cây theo mùa
- Snack: trái cây tươi theo mùa (100 gr) và parmesan (20 gr)
- Bữa tối: súp với giá đỗ (một món), phô mai ít béo (90 gram), rau (200 gram) với một muỗng dầu, bánh mì nguyên hạt (30 gr), 1 trái cây theo mùa.
chủ nhật
- Bữa sáng: ricotta (100 gr), với trái cây tươi theo mùa (50 gr), cà phê
- Snack: sữa chua trắng ít béo (125 gr)
- Bữa trưa: 130 g đế, 200 g rau với một muỗng dầu, 30 g bánh mì nguyên hạt, 1 trái cây theo mùa
- Snack: trái cây tươi theo mùa (100 gr) và parmesan (20 gr)
- Bữa tối: một đĩa minestrone với 30 g mì ống, thịt bò nạc (110 gr), salad hoặc rau trộn (150 gr) với một muỗng dầu, 1 trái cây theo mùa.
Chế độ ăn kiêng: một số công thức nấu ăn
Dưới đây là một số công thức nấu ăn như gợi ý cho những người quyết định thực hiện chế độ ăn kiêng theo vùng.
Một món ăn duy nhất dựa trên cơm ( 3 bữa ăn cho 4 người)
Thành phần cho 4 người:
> gr. 120 gạo
> gr. 180 quả táo gọt vỏ
> ml. 28 rượu vang trắng
> gr. 65 phô mai mềm để lan rộng
> gr. 30 bresaola
> gr. 175 nạc thô
> gr. 10 dầu ô liu nguyên chất
> nước canh rau Qb
> gr. 63 Parmigiano Reggiano hoặc Grana Padano
Chuẩn bị : Nấu cơm al dente trong nhiều nước không ướp muối. Chặt bresaola và giăm bông. Cắt táo thành khối và đổ vào nồi; thêm rượu và 1 muôi nước dùng, đun nhỏ lửa trong 5 phút.
Trong chảo chống dính, nêm bresaola, giăm bông và táo với chất lỏng nấu ăn và dầu.
Để ráo gạo, đổ vào chảo, thêm phô mai mềm và Parmesan; Đặt chảo trở lại ở nhiệt độ thấp và khuấy. Đổ vào một bát nóng và phục vụ nóng.
Bánh xèo
Thành phần cho một người (3 chai):
> 100 ml sữa tách kem
> 1 quả trứng
> 40 g bột yến mạch
> 30 g giăm bông nấu chín
> 40 g ricotta
> 2 muỗng cà phê dầu ô liu nguyên chất
> một vài lá xà lách để trang trí
> muối, hạt tiêu và hẹ cho vừa ăn
Chuẩn bị : đánh trứng và thêm nó vào bột, thêm sữa một chút. Múc một chảo chống dính với một muỗng cà phê dầu, sau đó đổ một nửa hỗn hợp đã chuẩn bị, và nấu trên lửa nhỏ cho đến khi nó bắt đầu đông lại.
Xoay bánh crepe, màu nâu phía bên kia và đặt nó vào đĩa. Tạo một crepe thứ hai với nửa còn lại của hỗn hợp. Trong một bát, trộn ricotta với hẹ xắt nhỏ và nêm với muối và hạt tiêu. Đổ đầy các vết nứt với salad, giăm bông, ricotta.
Ăn chay trong khu vực, một công thức với quinoa
Thành phần cho 1 người (công thức 3 khối):
> 60 g đậu nành (edamame)
> 15 g quinoa
> 150 g cà chua cherry
Gia vị: nghệ, húng tây, ớt bột, hạt tiêu, muối cho vừa ăn
Chuẩn bị : nấu edamame trong nước sôi, để ráo nước và trộn. Nêm muối và hạt tiêu, thêm húng tây. Thêm quinoa, trước đây nấu chín và hương vị với bột nghệ, trộn và tạo thành với hỗn hợp thu được thịt viên. Nấu thịt viên trong chảo nóng. Rắc ớt bột và ăn kèm với cà chua anh đào giảm một nửa.
