Thực phẩm giàu protein thực vật, chẳng hạn như các loại đậu và hạt có dầu, rất hữu ích cho sự co cơ, điều hòa biểu hiện gen, quản lý thông điệp nội tiết tố và bảo vệ chống lại các tác nhân gây hại . Hãy tìm hiểu rõ hơn.
>
Các loại đậu trong số các thực phẩm giàu protein thực vật nhất
Sự khác biệt giữa protein thực vật và protein động vật
Các protein có nguồn gốc thực vật được đại diện bởi tất cả những thực phẩm thay thế cho những protein được đại diện bởi protein động vật.
Điều quan trọng là mọi người phải biết và biết lượng dinh dưỡng của các loại đậu, trái cây, rau quả ở mức protein, thậm chí còn phù hợp hơn đối với những người quyết định thực hiện một lộ trình thực phẩm chay hoặc thuần chay và cho cả những người phải đối mặt với một thời kỳ cụ thể cuộc sống, chẳng hạn như mang thai, phát triển hoặc trong trường hợp chấn thương hoặc can thiệp cụ thể, mà các mô cần phải được xây dựng lại nhanh chóng.
Các protein có nguồn gốc động vật thường được coi là loại thứ hai, còn được gọi là " protein đơn giản ", không giống như protein động vật, còn được gọi là " protein cao quý "; protein thực vật không chứa một lượng axit amin nhỏ hơn so với các loại khác.
Không giống như protein động vật, protein thực vật có ít chất béo và chất thải chúng tạo ra ít gây hại cho cơ thể, đặc biệt là thận. Nếu kết hợp tốt với các thực phẩm khác, chúng cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Chế độ ăn giàu protein: lợi ích và chống chỉ định
Thực phẩm chính giàu protein thực vật
Trong số các thực phẩm thực vật giàu protein nhất, chúng tôi tìm thấy các loại đậu, tiếp theo là các loại hạt và hạt khác nhau, và cuối cùng là ngũ cốc, trái cây và tảo . Cần nhớ rằng các quá trình tinh chế và chế biến thực phẩm làm giảm khoảng một nửa lượng protein của thực phẩm. Đóng băng và mất nước cũng có thể làm nghèo thực phẩm từ quan điểm này.
- Một chén đậu borlotti nấu chín chứa 16, 5 gram protein.
- Một chén đậu cannellini nấu chín chứa 15, 8 gram protein.
- Một chén đậu xanh nấu chín chứa 14, 5 gram protein.
- Một chén đậu lăng nấu chín chứa 17, 9 gram protein.
- Một chén đậu nành nấu chín chứa 28, 6 gram protein.
- Một phần tư cốc hạt bí ngô chứa 8, 5 gram protein.
- Một phần tư cốc hạt hướng dương chứa 8, 0 gram protein.
- Một phần tư chén đậu phộng chứa 8.2 gram protein.
- Một phần tư cốc hạnh nhân chứa 7, 4 gram protein.
- Một nửa chén gạo nâu nấu chín chứa 4, 5 gram protein, gạo trắng chứa khoảng một nửa.
Trái cây cũng chứa protein: 1 quả chuối vừa chứa 1, 2 gram protein, cùng một lượng được chứa trong một quả cam vừa. (Để có độ chính xác cao hơn, chúng tôi chỉ định rằng một cốc có nghĩa là bình chứa 250 ml. Dữ liệu được lấy từ Brenda Davis và Vesanto Melina, Trở thành Vegan, Phiên bản Macro).
Các loại thực phẩm khác có chứa protein thực vật là đậu Hà Lan, lupin, khoai tây, rau bina, củ cải đường, giá đỗ xanh, atisô, bông cải xanh La Mã, đánh vần, rong biển, lúa mì, bột đậu nành, seitan và đậu phụ. Cần nhớ rằng tất cả các loại đậu, nếu ăn kết hợp với ngũ cốc, chẳng hạn như mì ống, bánh mì, đánh vần, lúa mạch, kamut, có thể cung cấp một lượng axit amin thiết yếu chính xác và tạo thành một bữa ăn hoàn chỉnh thực sự.
Bạn có thể tìm hiểu thêm về lợi ích và chống chỉ định của protein thực vật
Nhu cầu protein hàng ngày
Nhu cầu protein phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể. RDA, tức là liều khuyến cáo hàng ngày cho mỗi đối tượng người lớn, được coi là 0, 8 gram cho mỗi pound trọng lượng cơ thể.
Có tính đến một số biến, bao gồm khả năng tiêu hóa của thực phẩm cá nhân và nhu cầu cá nhân, rõ ràng thay đổi từ chủ đề này sang chủ đề khác, giá trị này có thể tăng nhẹ. Tuy nhiên, về nguyên tắc, nếu chúng ta muốn đưa ra một ví dụ, một phụ nữ nặng 55 kg nên lấy một phần protein hàng ngày bằng 44 gram.
Trẻ em cần nhiều protein hơn trên mỗi trọng lượng cơ thể, vì chúng đang trong giai đoạn tăng trưởng, chúng cần nó để xây dựng mô mới, phụ nữ mang thai và cho con bú, người chơi thể thao, những người theo dõi bỏng hoặc phẫu thuật, phải cung cấp cho cơ thể của bạn khả năng xây dựng lại các mô.
Khám phá những lợi ích và chống chỉ định của chế độ ăn ketogen dựa trên protein
Cách chèn protein thực vật trong chế độ ăn
Việc hấp thụ protein thực vật thông qua chế độ ăn kiêng không khó, nó chỉ cần một số thay đổi nhỏ. Ví dụ, bắt đầu với bữa sáng, bạn có thể thêm vào những gì bạn thường tiêu thụ một nắm trái cây sấy khô, chẳng hạn như hỗn hợp quả óc chó, hạnh nhân, quả phỉ, hạt điều, hoặc một vài quả mơ khô và một quả sung khô. Bữa ăn nhẹ giữa buổi sáng có thể được thay thế bằng số lượng bằng trái cây hoặc trái cây khô, hoặc bằng sinh tố, nếu được ưa thích với sữa thực vật (sữa đậu nành, sữa mè, sữa hazelnut), bổ sung hạt dầu có giá trị dinh dưỡng cao, như hạt vừng hoặc hạt chia.
Làm quen với nấu ăn với hạt cũng cho bữa trưa hoặc bữa tối: chúng là những món salad tươi ngon và phong phú, món đầu tiên, súp và món chính dựa trên đậu phụ, seitan hoặc tempeh. Những thứ này, cùng với đậu nành mất nước, có thể được coi là món ăn protein thực sự, được tiêu thụ khoảng 3 lần một tuần, trong tất cả các biến thể của chúng, bao gồm cả rau thái lát để đặt vào bánh sandwich.
Ngay cả trong các loại rau và rau, thường bao gồm trong chế độ ăn kiêng của bạn những loại có hàm lượng protein cao hơn, chẳng hạn như bông cải xanh La Mã, atisô và rau bina, không kể đến nấm đồng, củ cải, ớt, cà tím, khoai tây và măng tây. Tất cả những thực phẩm này có thể dễ dàng kết hợp trong hàng trăm công thức nấu ăn mà ẩm thực Ý giàu trí tưởng tượng, từ thịt viên đến các món mì ống, và một lần nữa trong món trứng tráng hoặc như một món ravioli hoặc bánh crepe.
