Trong thực phẩm cổ điển kim tự tháp thực phẩm tinh bột là cơ sở, vì chúng chiếm 50-60% lượng calo hàng ngày được khuyến nghị trong một chế độ ăn uống lành mạnh.

Chúng tôi sẽ không dừng lại để thảo luận và nhận xét về sự kết hợp chính xác để chuẩn bị bữa ăn, nhưng hãy bắt đầu hiểu thực phẩm giàu tinh bột nào và xem một số ví dụ, để chúng tôi có thể tiếp cận chế độ ăn uống của mình một cách có ý thức hơn.

Thực phẩm giàu tinh bột: chúng là gì

Các loại thực phẩm và thực phẩm khác nhau được coi là "tinh bột", do sự hiện diện phổ biến, trong thành phần của chúng, tinh bột, carbohydrate dự trữ đặc trưng của thế giới thực vật .

Thực tế, tinh bột là trong thế giới thực vật dự trữ năng lượng để đối phó với thời kỳ khan hiếm chất dinh dưỡng trong đất, như mùa đông (như khoai tây và khoai tây, đặc biệt phong phú) hoặc cho phép những khoảnh khắc đầu tiên của hạt nảy mầm và sự phát triển tiếp theo của nhà máy nhỏ.

Đối với con người, tinh bột là nguồn thực phẩm chính của năng lượng . Phân tử tinh bột có cấu trúc phức tạp khiến con người khó tiêu dưới dạng có trong thực phẩm thô: ví dụ như khoai tây và gạo nên được tiêu thụ hoàn toàn.

Sau khi ăn, qua nước bọt, nhai và các enzyme đường ruột, tinh bột được phân hủy thành các loại đường riêng biệt tạo nên hoặc thành các đơn vị glucose riêng lẻ.

Ở cấp độ ruột, glucose lấy từ tinh bột được hấp thụ và giải phóng vào máu và sau đó được các tế bào sử dụng cho các quá trình trao đổi chất tương đối, hoặc được lưu trữ dưới dạng dự trữ năng lượng ngắn hạn (như tiền gửi glycogen trong cơ và gan) hoặc về lâu dài ( bằng cách chuyển đổi thành chất béo trung tính ở gan và vùng mỡ).

Đọc thêm Thực phẩm tinh bột so sánh >>

Thực phẩm giàu tinh bột: một số ví dụ

Nơi nào chúng ta tìm thấy thực phẩm tinh bột, hoặc chủ yếu là tinh bột?

Các loại thực phẩm chính là những loại được biết đến nhiều nhất với chúng ta, cụ thể là ngũ cốc : lúa mì, gạo, ngô, lúa mạch, lúa mạch đen, yến mạch, đánh vần.

Ngũ cốc có thể được tiêu thụ ở dạng ngũ cốc (chẳng hạn như gạo, đánh vần, lúa mạch) hoặc bột mì (như polenta), hoặc được sử dụng để sản xuất các sản phẩm thực phẩm có nguồn gốc từ chúng (mì ống, bánh mì, gạo, bột mì, tinh bột, bánh quy, ngũ cốc ăn sáng ...), nhưng cũng có vảy (ngô hoặc gạo nổi tiếng).

Có nhiều "gia đình thực phẩm giàu tinh bột" khác thường xuất hiện trên bàn của chúng tôi: củ, trái cây và tinh bột:

> Củ và trái cây có tinh bột : khoai tây, khoai tây Mỹ, atisô Jerusalem, khoai mì (củ nhiệt đới) khoai môn, khoai lang: rễ giàu tinh bột, có giá trị dinh dưỡng tương đối giống với ngũ cốc. Ngay cả hạt dẻ (là trái cây kỹ thuật) có chứa rất nhiều tinh bột.

> Các loại đậu : ngay cả các loại đậu là một nguồn tinh bột tốt, mặc dù - do hàm lượng protein hào phóng của chúng - chúng thường được phân loại là thực phẩm protein.

Cái gọi là " pseudocereals " được sử dụng - như không chứa gluten - để thay thế bột mì hoặc bột mì và các dẫn xuất của chúng, ví dụ như: kiều mạch, teff, quinoa, kê, rau dền cũng bị tinh bột.

Thực phẩm giàu tinh bột: một số lời khuyên dinh dưỡng

Điều tốt cần nhớ là các nguồn tinh bột tự nhiên không chỉ chứa tinh bột, mà còn các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cây và cho hạt nảy mầm: protein, vitamin, muối khoáng, chất béo không bão hòa và chất xơ.

Hầu hết các chất dinh dưỡng này bị mất trong quá trình tinh chế : kết quả là chúng ta thu được các sản phẩm giàu calo "rỗng", vì chúng quá giàu năng lượng và nghèo chất dinh dưỡng thiết yếu, như vitamin và muối khoáng.

Do đó, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu tinh bột - đặc biệt là nếu được tinh chế - theo thời gian và không có hoạt động thể chất thường xuyên và đòi hỏi cao, có thể là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì, kháng insulin và tiểu đường.

Do đó, so với cân bằng thực phẩm hàng ngày, điều đó rất cần thiết - để giảm tỷ lệ mắc các "bệnh về sức khỏe" đã nói ở trên - để điều chỉnh lượng thực phẩm giàu tinh bột thích các phiên bản đầy đủ, giàu nguyên tắc dinh dưỡng và bão hòa hơn, cho nhiều không gian hơn cho rau quả tươi protein nạc.