Thiếu sắt: những thủ thuật cần áp dụng trong chế độ ăn kiêng

Nó có thể là thiếu máu, hoặc một chế độ ăn uống không đầy đủ . Trong mọi trường hợp, thiếu sắt có thể rất có hại cho sức khỏe về lâu dài.

Trên thực tế, sắt - bên trong huyết sắc tố - được sử dụng để vận chuyển oxy (và do đó là sự sống) đến tất cả các tế bào trong cơ thể chúng ta. Chúng tôi phải chạy để được bảo hiểm càng sớm càng tốt để đối phó với việc thiếu chất sắt.

Có một số thủ thuật nhỏ mà một mình có thể giúp rất nhiều . Dưới đây là một số thủ thuật để áp dụng trong chế độ ăn uống trong trường hợp thiếu sắt.

Thiếu sắt: tại sao áp dụng thủ thuật trong chế độ ăn uống?

Trước hết bạn cần biết về thực phẩm giàu chất sắt, có thể có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng) hoặc thực vật (các loại đậu như đậu lăng, đậu nành hoặc mầm lúa mì).

Cũng có nói về sự hấp thụ sắt và các thủ thuật được áp dụng trong chế độ ăn uống để đối phó với sự thiếu hụt của nó. Có bao giờ chúng ta tự hỏi tại sao?

Trong thực phẩm, sắt có mặt ở hai dạng hóa học: sắt haem và không heme . Sắt Haem chiếm khoảng 40% lượng sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng); một tỷ lệ phần trăm từ 20 đến 40% được hấp thụ và sự hấp thụ của nó không bị ảnh hưởng bởi thành phần chung của chế độ ăn uống.

Tuy nhiên, sắt heme tạo thành một phần nhỏ của sắt thực phẩm .

Trong thực tế, hầu hết sắt thực phẩm là sắt không phải heme. Nó cấu thành khoảng 60% chất sắt có trong thịt và 100% chất sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, trong sữa và các dẫn xuất của nó. Chất sắt ở dạng này không dễ hấp thụ và bị ảnh hưởng bởi sự hiện diện, trong thực phẩm, của các tác nhân ủng hộ hoặc ức chế sự hấp thụ .

Trong hệ thống tiêu hóa của chúng tôi, chất sắt đi kèm với thức ăn được lấy từ lòng ruột và chuyển vào tế bào của niêm mạc ruột.

Haem sắt được hấp thụ như vậy: toàn bộ phân tử heme đi vào tế bào ruột. Thay vào đó, sắt không phải heme trải qua một số biến đổi hóa học để được hấp thụ: nó phải được tách ra khỏi phân tử ban đầu, biến đổi thành sắt không hóa trị hai (Fe2 +) và liên kết với các chất khác (axit hữu cơ, đường) .

Axit dạ dày và thực phẩm ăn kiêng tạo điều kiện hoặc ngăn chặn quá trình sau này.

Đọc thêm Thiếu máu và thiếu sắt >>

Thiếu sắt: những thủ thuật để áp dụng trong chế độ ăn uống. Không có trà và cà phê sau bữa trưa

Caffeine là một chất thuộc họ alcaloid purine, một nhóm các hợp chất rất phổ biến trong thực vật, như atropine, nicotine, strychnine, morphin, v.v .; Nó hoạt động sinh lý trên động vật ngay cả ở nồng độ rất thấp; có lẽ nó được sử dụng bởi nhà máy như một cơ chế bảo vệ chống lại động vật ăn cỏ.

Trong cùng một họ hóa học mà caffeine thuộc (chủ yếu được chiết xuất từ cà phê, Coffea arabica, họ Rubiaceae), cũng thuộc về: theophylline từ trà, (Camellia sinensis, họ Theaceae) và theobromine từ ca cao (Theobroma, họ Sterculiacea).

Lá trà có hàm lượng caffeine gấp đôi (2-4%) so với hạt cà phê (1-2%); tuy nhiên, do phương pháp chiết xuất khác nhau, dịch truyền (trà) chứa lượng caffeine ít hơn khoảng bốn lần so với percolate (cà phê).

Các polyphenol có trong caffeine cản trở sự hấp thu sắt trong ruột, vì vậy chúng nên được loại bỏ khỏi bữa ăn vì chúng có thể góp phần làm trầm trọng thêm tình trạng thiếu sắt.

Cảnh báo! Caffeine không chỉ có trong cà phê mà còn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm: đồ uống có nguồn gốc từ cola, thảo mộc mate, sô cô la, nước tăng lực, guarana.

Nếu chúng ta thực sự không thể làm gì nếu không có nó, hãy nhớ uống trà hoặc cà phê (hoặc tất cả mọi thứ có chứa caffeine) khỏi bữa ăn (đặc biệt là những loại có chứa nguồn thực vật có chất sắt) và tránh kéo dài quá trình truyền trà (làm tăng chiết trong nước tanin).

Thiếu sắt: những thủ thuật để áp dụng trong chế độ ăn uống. Coi chừng sữa.

Có những nghiên cứu khoa học xác nhận rằng casein và canxi có trong sữa và các sản phẩm có nguồn gốc là một trở ngại cho sự hấp thụ sắt.

Do đó, trong trường hợp thiếu sắt, chúng tôi sẽ có tầm nhìn xa để tổ chức chế độ ăn kiêng và loại trừ các sản phẩm sữa từ các bữa ăn có chứa các dạng sắt khác : thịt và cá nhưng trên hết là các loại đậu và rau, nguồn sắt thực vật không phải heme .

Thiếu sắt: những thủ thuật để áp dụng trong chế độ ăn uống. Cẩn thận với phytates

Ngũ cốc nguyên hạt, rau bina, quả óc chó và các loại đậu là nguồn cung cấp phytates dồi dào, các phân tử "chống độc" cản trở sự hấp thụ các chất quan trọng, đặc biệt là sắt ở dạng không chứa hem . Do đó, trong trường hợp thiếu sắt, chúng tôi khuyên bạn không nên tiêu thụ những thực phẩm này kết hợp với nguồn sắt thực vật, hoặc ngâm đậu trong một thời gian dài hoặc nấu ngũ cốc nguyên hạt và rau bina trong một thời gian dài, vì ngâm và nấu ăn hủy bỏ hành động của các phytates.

Thiếu sắt: những thủ thuật để áp dụng trong chế độ ăn uống. Đèn xanh cho vitamin C

Cuối cùng là tin tốt! Có một phân tử có khả năng tạo điều kiện (gần như tăng gấp đôi) sự hấp thu sắt không phải heme : vitamin C. Trong trường hợp thiếu sắt, sau đó, ánh sáng xanh trong chế độ ăn uống của chúng ta đối với thực phẩm giàu vitamin C : tên lửa, ớt sống, ớt tươi, chứa vitamin C với số lượng thậm chí còn lớn hơn cả trái cây có trong trái cây họ cam quýt.