Đậu Azuki là cây họ đậu giàu chất sắt, cũng như các khoáng chất, protein và vitamin khác và là một loại thực phẩm tuyệt vời cho mọi người và đặc biệt cho những người theo chế độ ăn kiêng không có thực phẩm có nguồn gốc động vật .
Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho sức khỏe của cơ thể chúng ta và chế độ ăn chay hoặc ăn chay có thể khiến bạn có nguy cơ bị thiếu sắt. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ khám phá không chỉ có bao nhiêu chất sắt có trong đậu azuki, mà còn có bao nhiêu chất sắt chúng ta có thể hấp thụ từ thực phẩm và làm thế nào để tăng tính khả dụng sinh học của nó.
Đậu Azuki và hàm lượng sắt
Đậu azuki là hạt Vigna angularis, một loại cây hàng năm thuộc về cây họ đậu và phổ biến ở các nước châu Á, nơi những loại đậu này thường được trồng và tiêu thụ.
Đậu Azuki là loại đậu nhỏ, thường có màu đỏ hoặc nâu, đặc trưng bởi vị ngọt rất phù hợp cho việc chuẩn bị các công thức ngọt, đặc biệt là các loại kem và kem.
Về hồ sơ dinh dưỡng, 100 g đậu azuki cung cấp khoảng 270 kcal chủ yếu đến từ carbohydrate (khoảng 50 g) và protein (khoảng 20 g).
Đậu Azuki cũng chứa chất xơ, rất quan trọng đối với sức khỏe của ruột và là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt.
Trên thực tế, đậu azuki chứa một lượng vitamin A, C, E tốt như vitamin nhóm B và là nguồn cung cấp canxi, magiê, kali, phốt pho, kẽm và sắt đáng kể: lượng sắt có trong 100 g đậu azuki là khoảng 5 mg, gấp khoảng hai lần so với các loại đậu khác và nhiều hơn gấp đôi so với cá, các loại thịt và trứng khác nhau.
Do đó, đậu Azuki là một mỏ sắt, nhưng cơ thể chúng ta có thể hấp thụ bao nhiêu chất sắt này? Hãy tìm hiểu trong đoạn tiếp theo.
Sắt: chức năng, yêu cầu và hấp thụ
Sắt là một khoáng chất thiết yếu cho cơ thể của chúng ta vì nó được sử dụng để sản xuất huyết sắc tố, myoglobin, nhưng cũng để sản xuất một số enzyme cần thiết cho quá trình hô hấp tế bào.
Hầu hết chất sắt có trong cơ thể chúng ta là sắt emic, được liên kết với hemoglobin, protein mang oxy trong tế bào hồng cầu ; một lượng nhỏ chất sắt có trong cơ thể chúng ta liên kết với myoglobin trong cơ bắp và ở dạng tự do dưới dạng tiền gửi.
Theo dữ liệu của LARN, nhu cầu sắt hàng ngày dao động từ 7 mg ở trẻ sơ sinh và trẻ em, đến 10-12 mg ở nam giới trưởng thành đến 18 mg ở phụ nữ trưởng thành; phụ nữ mang thai, mặt khác, có nhu cầu sắt rất cao.
Thiếu sắt gây thiếu máu và có thể gây rối loạn tuyến giáp và có thể phụ thuộc vào chế độ ăn uống không đủ, giảm hấp thu đường ruột và mất máu. Một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng là đủ để đảm bảo bổ sung đủ chất sắt và việc bổ sung chỉ được cung cấp trong thai kỳ.
Các đối tượng có nguy cơ bị thiếu sắt là trẻ sơ sinh và trẻ sơ sinh, phụ nữ trong chu kỳ kinh nguyệt, người ăn chay và người ăn chay và những người lạm dụng đồ uống có cồn.
Sắt là một khoáng chất được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật như cá và thịt, sắt có mặt dưới dạng sắt heme và ở dạng này được hấp thụ dễ dàng và hiệu quả hơn ở cấp độ của tá tràng.
Chất sắt có trong rau quả ở dạng vô cơ và chúng ta tìm thấy nó trong các loại đậu, trái cây khô và rau xanh : sắt vô cơ ít sinh khả dụng hơn sắt có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và được hấp thụ dưới dạng sắt kim loại. Trong mọi trường hợp, sắt được thực hiện thông qua chế độ ăn uống được hấp thụ khoảng 5-10%.
Để tăng hấp thu sắt, rất hữu ích khi kết hợp thực phẩm giàu vitamin C với thực phẩm có chứa sắt. Do đó, để tăng khả dụng sinh học của khoáng chất này, nên kết hợp tiêu thụ đậu azuki với một phần rau quả giàu vitamin C, chẳng hạn như ớt và rau diếp, hoặc tiêu thụ một phần trái cây bao gồm blackcurrant, kiwi, dâu hoặc cam.
Sự hấp thu sắt bị giảm khi có phytates, polyphenol và oxalate có trong rau, từ việc uống cà phê và trà và từ độ pH dạ dày cao; cũng có những tương tác đã biết giữa hấp thu sắt và sử dụng một số loại thuốc, như thuốc kháng axit và thuốc chống viêm có tác dụng ức chế cyclooxygenase 1.
