Protein thực vật cho vận động viên: làm thế nào để bổ sung chúng

Những người luyện tập thể thao theo cách có cấu trúc, với việc tập luyện liên tục và nhằm cải thiện hiệu suất, tuân theo chế độ ăn kiêng tăng cường để nuôi dưỡng cơ bắp và giữ cho chúng săn chắc .

Tuy nhiên, thông thường, loại thực phẩm này không được cân bằng tốt và chúng ta thấy việc tiêu thụ quá nhiều thịt động vật và không may là "đồ uống" siêu năng lượng không phải lúc nào cũng được kiểm soát và hiệu chuẩn dựa trên đối tượng sử dụng chúng và nhu cầu cụ thể của sinh vật.

Trong tự nhiên, chúng ta có một loạt các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật giàu protein, có thể cung cấp các axit amin chính và thiết yếu cho việc "xây dựng" cấu trúc của chúng ta. Tôi sử dụng thuật ngữ "xây dựng" bởi vì axit amin có thể được coi là "khối xây dựng " thực sự của chuỗi protein, cơ bản cho sự hình thành cơ bắp, gân, dây chằng, móng tay, tóc, hormone, dẫn truyền thần kinh, thậm chí cả axit nucleic DNA.

Protein động vật rất giàu axit amin và những người quyết định áp dụng chế độ ăn chay hoặc ăn chay không nên ứng biến mà xây dựng chế độ ăn uống cung cấp lượng protein chính xác với tỷ lệ cân đối giữa các loại đậu và ngũ cốc.

Protein thực vật trên thực tế được cung cấp bởi các loại đậu và ngũ cốc , mà còn bởi trái cây và tảo khô, nếu kết hợp chính xác sẽ đảm bảo cung cấp axit amin tổng hợp, vì không phải tất cả các "viên gạch" thiết yếu đều có trong một và các loại khác. thiếu axit amin thiết yếu, được định nghĩa là "giới hạn", thực sự có thể hạn chế hiệu quả của người khác.

Do đó, những người luyện tập thể thao có thể lên kế hoạch cho một chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh, không bị quá tải với gan và thận, đồng thời hỗ trợ luyện tập cơ bắp và độ đàn hồi của gân.

Trên thị trường có bổ sung protein thực vật dưới dạng bột hoặc viên nén, chúng có thể là một loại thực phẩm duy nhất hoặc kết hợp một số loại thực phẩm.

10 nguồn thực vật giàu protein

Protein trong cây họ đậu

Lupin : trong 100 gram có chứa 38 gram protein 4, 4 mg sắt

Đậu nành : trong 100 gram nó chứa 37 gram protein và 6, 9 mg sắt

Đậu lăng : trong 100 gram có chứa 23 gram protein và 8 mg sắt

Đậu : 100 gram chứa khoảng 23 gram protein (tùy thuộc vào loại đậu) và khoảng 7 mg sắt

Đậu xanh : trong 100 gram có chứa 19 gram protein và 6, 4 mg sắt

Đậu Hà Lan : trong 100 gram sản phẩm tươi có chứa 22 gram protein và 4 mg sắt.

Protein trong ngũ cốc

Bột đậu nành : trong 100 gram có 36 gram protein và khoảng 7 mg sắt

Seitan : trong 100 gram có chứa khoảng 36 gram protein nhưng chỉ có khoảng 2 mg sắt

Đánh vần : 100 gram chứa khoảng 15 gram protein và chỉ 0, 7 mg sắt

Lúa mì : 100 gram chứa khoảng 12 gram protein và 3, 6 mg sắt

Protein trong tảo

Như đã đề cập trước đây, tảo là một loại thực phẩm tuyệt vời bổ sung protein và trên hết là sắt. Trên thực tế, chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu và với 100 gram tảo, chúng ta có thể giới thiệu 600 mg sắt! Một nguồn hồi tưởng không thể so sánh được.

Có bao nhiêu protein

Đối với những người luyện tập thể thao ở mức có cấu trúc và tiêu thụ năng lượng liên tục, nên sử dụng lượng protein từ 0, 8 đến 2, 5 gram cho mỗi 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày ( nguồn: Viện Y học ).

Tuy nhiên, luôn luôn nên dựa vào hướng dẫn của bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng.

Cách bổ sung protein

Không bao giờ bổ sung protein trước khi thực hiện thể thao, vì sự hấp thụ protein đòi hỏi một chi phí năng lượng cao.

Các môn thể thao rèn luyện sức đề kháng và snap

Trong một số loại thể thao rèn luyện sức bền và chạy nước rút, tốt nhất không nên tiêu thụ protein ngay cả trong bữa ăn sau khi thực hiện cùng một lý do, vì năng lượng phải được phục hồi thông qua đường và carbohydrate .

Protein phải được tích hợp vào các bữa ăn tiếp theo cách xa hoạt động thể thao .

Thể thao rèn luyện sức mạnh

Trong các môn thể thao thay vì rèn luyện sức mạnh, các chỉ định khác nhau được cung cấp và sự tích hợp protein trong bữa ăn sau khi thực hiện được đề xuất, vì sự gia tăng khối lượng cơ bắp được ưa chuộng.